Жіночий комплекс укріплення м’язів спини. Тримайтеся рівно

Жіночий комплекс укріплення спини дозволить Вам не тільки розвинути мязи, а також стати стрункішою, навчитися правильно і рівно тримати спину в будь-якій побутовій ситуації, мати красилу осанку, а головне закріпити таке положення хребта, яке на протязі всього життя дасть Вам можливість уникнути багатьох неприємних захворювань позвонків хребта.

Силова програма.

Тривалість 8 тижнів. Тренування спини раз у тиждень. Щотижня додаєте по 2,5 кг у найважчому підході силових вправ. Ваги в допоміжних вправах підбираються самостійно й залишаються незмінні протягом усього циклу.

Стрічки для посилення захоплення й пояс ОБОВ'ЯЗКОВО.  

Інcтрукції по програмі:

Станова тяга - унікальна вправа, що змушує працювати всі м'язи спини!
Це базова вправа,
яка для спини значить теж саме, що присідання для ніг і жим лежачи для плечового поясу.
Незважаючи на те, що станова тяга сама по собі є винятково ефективним рухом, свій максимальний силовий потенціал вона реалізує в особливому комплексі з 5 тягових рухів, доповнених 2 ізолюючими вправами. Результативність комплексу вражає уяву!

Визначте свій рекорд
Перш ніж узятися за конкретні вправи,
Ви повинні визначити власний рекорд у становій тязі. Як це зробити?
Спочатку
Вам належить виконати вправи із середньою вагою на всі великі м'язові групи. Потрібно привести себе в стан абсолютної м'язової активації! Пік м'язового й психічного тонусу — от що Вам необхідно!
Далі одягніть важкоатлетичний пояс, взуття на товстій міцній підошві, обмотайте коліна й лікті еластичними бинтами й приступайте до станової тяги.
Перший підхід повинен включати 5-6 р
озминочних повторень прогресуючої ваги.
Після підходу відпочиньте 3-4
хвилини.
Відчувши повне відновлення сил, переход
ьте до другого підходу. Вага - приблизно 70% від потенційно рекордного досягнення.
Знову відпочиньте й "тягніть" максимальну вагу.
Припустимо,
Ви здолали штангу вагою в 100 кг. Цей показник буде базовим для розрахунку тренувальних ваг у комплексі.

ВПРАВИ
1.
Тяга штанги до грудей
Візьміть грифа широким хватом і різким вибуховим зусиллям підведіть штангу високо до грудей. У перший раз
Вам доведеться відірвати штангу від підлоги, але в наступних повтореннях штанга буде брати старт від стегон.
Запам'ятаєте, рух потрібно зробити силою спини, а не рук. Для цього з положення
стоячи Ви повинні злегка нахилитися вперед. Далі силоміць спини й плечей вирвіть штангу нагору!
2. Тяга штанги до пояса
стоячи.
Тут хват звичайний на ширині плечей. Незважаючи на те, що амплітуда руху не так велика, як у першій вправі, інтенсивність залишається вкрай високо
ю за рахунок великої ваги штанги. Рух знов-таки потрібно виконувати силою спини й плечей, але не рук!
3. Станова тяга.
Дана вправа має тут свій класичний вид. Якщо раніше
Вам не довелось освоїти правильну техніку, почніть із легкої ваги. Невірний спосіб виконання вправи приводить до затяжних й, практично, маловиліковуваних травм хребта!
Головне
для жіночого тренування - повільний темп. Ніколи не намагайтеся підняти штангу ривком! Це приводить до миттєвої й руйнівної травми міжпозвонкових дисків низу спини! Починайте вправу підкреслено повільно, поступово нарощуючи міць м'язового зусилля! Плечі гранично розгорнути. Особливої уваги вимагає позиція хребта. Свідомим вольовим зусиллям Ви повинні тримати спину прямою.
4. Станова тяга на підставці.
До даного виду станової тяги ставляться ті ж правила, що й до тяги в її традиційному виді.
5. Станова тяга на прямих ногах.
Даний різновид тяги, безперечно, є технічно найбільш складн
им. Нелегко тримати коліна прямими, однак він дозволяє особливо швидко збільшувати силу всього комплексу м'язів низу спини.
6.
Дві заключних вправи націлені на найширші м'язи.
Перше: тяга блоку за голову або до грудей.
Друге: тяга гантелі або штанги до пояс
у зігнувшись. Ваги в цих вправах Ви повинні підібрати самі.

Примітка:

 1. У всіх вправах
Вам належить використовувати гімнастичні стрічки. Якщо Ви справляєтеся з вагою без стрічок , силою одних передпліч - це означає, що Ви помилилися з вагою, і вона занадто мала.
2. Робіть достатні паузи між підходами. У цілому комплекс
жіночого укріплення спини повинен зайняти не менше години.
3. Відразу ж після
закінчення тренування прийміть 100-150 рр вуглеводів, бажано, у вигляді напою.
4. Ще через 30-40
хвилин випийте протеїновий напій. Протеїн варто розвести на знежиреному молоці, додавши в нього кілька яєчних білків.
5. Виконувати цей комплекс не частіше одного разу в тиждень. У проміжку між такими тренуваннями не виконуйте ніяких вправ на спину.
6. У день тренування не робити ніякі вправи на інші м'язи.
7. На кожному тренуванні
Вам необхідно збільшувати вагу штанги на 2.5 кг у найважчому підході у вправі.
8. Тривалість одного циклу - 8 тижнів
(перерва між циклами не менше 20 днів).