Комплекс тренування сідничних м'язів для жінок

Ця програма в трьох частинах допоможе Вам поліпшити форму ніг і сідниць.
Програма допоможе
Вам зміцнити м'яза сідниць і задньої поверхні стегна й реально змінити форму цієї проблемної частини тіла, дану Вам при народженні. У межах свого типу фігури Ви можете сформувати такі сідниці й стегна, які захочете.

Щоб успішно додати форму сідницям і стегнам, необхідно сконцентруватися на трьох категоріях рухів: растяжка задньої поверхні стегна, згинання в колінах і растяжка плюс відведення стегна. З кожної категорії можна вибирати одну із двох вправ. Програма складається із трьох рівнів. Перший рівень, це легкий старт: просто виберіть по одній вправі з кожної групи. Обов'язково потрібно робити вправи з кожної категорії, але постарайтеся від тренуванню до тренування робити різні вправи й міняйте їхню послідовність. Різноманітість робить заняття цікавіше й виключає звикання м'язів до навантаження, а виходить, поліпшує результат.

Спочатку тренування буде займати у Вас близько 10 хвилин два-три рази в тиждень. Головне не кількість, а якість. Коли Ви перейдете на третій рівень, Вам буде потрібно 20-25 хвилин, і тоді ви вже можете розробити індивідуальну програму. Щоб поліпшити форму задньої поверхні стегон і додати округлість сідницям, робіть менше повторень і використовуйте максимальні ваги. Якщо Ви хочете зменшити обсяг жиру на сідницях і стегнах, збільшуйте вагу поступово й робіть більше число повторень. М'яза займають менше місця, чим жир, і сильнішаючи, Ви стаєте більше компактною й фігуристою.

І все-таки, які аеробні вправи більше підходять тим, кого хвилює власний тил? Якщо Ви хочете домогтися кращого результату в області сідниць не займайтеся на сидячому велотренажері, краще займайтеся на біговій доріжці й на похилих тренажерах, щоб дійсно проробляти м'язи задньої поверхні стегна. Тренування буде особливо ефективним, якщо Ви будете увесь час напружувати сідниці. Дуже багато залежить від Вашої концентрації на м'язах.

Растяжка стегон

1. Станова тяга на прямих ногах

Покладіть два невеликих млинці на підлогу на ширині стегон і встаньте на них носками, залишивши п'яти на підлозі. Візьміть у руки гантелі (або легку штангу) і тримайте їх перед стегнами, хватом до себе. М'язи живота напружені, грудна клітина розправлена, голова піднята (А). Перенесіть вагу тіла на п'яти й прогніть спину, потім зробіть нахил вперед, поки не відчуєте розтягання м'язів задньої поверхні стегна. Під час нахилу тримайте гантелі близько до тіла й напружуйте сідничні м'язи (В). Повільно поверніться у вихідне положення, зберігаючи напругу в сідницях.
Для зміцнення м'яз сідниць і задньої поверхні стегна рекомендуються дві гантелі вагою 3.5-7 кг або штанга вагою 9 -18 кг.

 

2. Гіперекстензія стегон

Ляжте обличчям вниз на лаву. Упріть ноги в підставки на ширині стегон. Відрегулюйте висоту упору таким чином, щоб його край був трохи нижче рівня тазостегнового суглоба. Корпус необхідно опустити. Якщо у Вас вистачає сил, виконуйте вправу з вантажем, що тримаєте перед грудьми в схрещених руках. Голова, шия й хребет утворюють єдину лінію (А). Стисніть сідничні м'язи, щоб підняти корпус нагору паралельно підлоги, угорі підйому ще сильніше напружте сідничні м'язи (В). Поверніться у вихідне положення й продовжуйте вправу. Рекомендується вага: 0-10 кг

Згинання ніг

3. Згинання ніг лежачи

Ляжте обличчям вниз на тренажер для згинання ніг: коліна на краю лави, ноги прямі, щиколотки під роликом. Напружте м'язи живота, щоб хребет прийняв нейтральне положення. Ступні повинні бути розслаблені, стегна на лаві. Не опускаючи голову, зігніть коліна й підтягніть п'яти до сідниць, наприкінці підйому напружте сідниці. Повільно поверніть ноги у вихідне положення, задня поверхня стегна при цьому повинна бути напружена. Не розгинайте ноги до кінця.. Рекомендується вага: 9-23 кг.

4. Батт-бластер

Встаньте на праве коліно на тренажері для сідниць "Батт-бластер", так щоб коліно було прямо під стегном. Упріть ліву ступню в підставку позаду, носок ступні на себе, коліно зігнуте. Поставте лікті на підставки для рук і візьміться за рукоятки. Випрямите ліву ногу, відштовхуючи підставку для ступні від себе. Сконцентруйтеся на тім, щоб тримати сідничні м'язи напруженими, і тримайте корпус прямо. Повільно зігніть коліно, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть вправу потрібне число раз спочатку однією, а потім і іншою ногою. Вага:18-36 кг.

Растяжка й відведення стегна

5. Махи стоячі на низькому блоці

Покладіть невеликий "млинець" від штанги на відстані 40-50 см від нижнього блоку з манжетою для щиколотки. Надягніть манжету на праву щиколотку. Встаньте лівою ступнею на млинець обличчям до тренажера, коліно злегка зігнуте для рівноваги. Злегка зігніть праву ногу, так щоб вона опиралася на носок. Дотримуйтеся рукою за раму тренажера. Небагато нахиліться вперед, напружте м'язи живота, щоб хребет був у нейтральному положенні (А). Напружте сідниці й плавно відведіть праву ногу назад і нагору, не розпрямляючи її, зафіксуйте це положення (В). Не випрямляючи корпус, поверніть ногу у вихідну позицію. Зробіть потрібне число махів і поміняйте ногу. Вага: 2-7 кг.

6. Розведення ніг сидячі

Сядьте поглубже на тренажер для тренування зовнішньої поверхні стегна, ноги злегка розведені. Відрегулюйте упори, щоб вони перебували ледве вище колін. Напружте прес, щоб хребет був притиснутий до спинки сидіння. Голова, шия й хребет на одній лінії. Тримаєтеся за рукоятки (А). Із силою розведіть ноги в сторони ширше, ніж на ширину стегон (В). Повільно поверніться у вихідне положення. М'язи повинні бути постійно напружені, коліна не повинні торкатися один одного. Вага: 9-27 кг.

Ця програма із трьох рівнів пропонує шість вправ, щоб зміцнити м'язи сідниць і задньої поверхні стегна.
Щоб постійно одержувати відчутні результати, змінюйте послідовність виконання вправ і поступово, але неухильно збільшуйте вагу. Виконуйте це
й комплекс два-три рази в тиждень, між тренуваннями повинен бути як мінімум один день відпочинку. Додатково займайтеся аеробікою 2-3 рази в тиждень, плюс силовими тренуваннями для м'язів верхньої частини тіла й живота.

Визначите свій рівень. Почніть із рівня 1, якщо Ви займалися силовим тренуванням не менше чотирьох місяців; з рівня 2, якщо Ви займалися силовими тренуваннями не рідше двох разів у тиждень протягом як мінімум чотирьох місяців; з рівня 3, якщо Ви займалися силовими тренуваннями не рідше трьох разів у тиждень протягом року або більше.

Рівень 1

Виберіть по одній вправі з кожної групи й за тренування зробіть по одному підході цих вправ. Через 6-8 тижнів, можете переходити на рівень 2. До цього часу Ви повинні були принаймні втричі збільшити робочу вагу.

Рівень 2

Виконуйте всі шість вправ. Сконцентруйтеся на тім, щоб постійно збільшувати робочу вагу. Коли Ви звикнете працювати з максимальною робочою вагою (на це буде потрібно 6-8 тижнів), переходьте на рівень 3.

Рівень 3

Виконуйте по три підходи всіх шести вправ. Для подальшого прогресу виконуйте суперсерії із вправ однієї групи. (Наприклад, виконайте по одному підході вправ 1 і 2 без перерви, відпочиньте кілька секунд і виконайте ще пару таких підходів).

Розминка

Починайте тренування з виконання аеробних вправ малої інтенсивності протягом п'яти хвилин. Наприклад, почніть із ходьби на біговій доріжці. Потім зробіть 10-15 присідань або випадів без вантажу. Після цього м'яко потягніть задню поверхню стегна, сідниці, стегна, гомілки й низ спини. Тримайте кожну растяжку 15-20 секунд. Після тренування протягом п'яти хвилин поробіть малоінтенсивні аеробні вправи як затримка, потім повторіть вправи на растяжку.

Повторення й вага обтяжень

Це залежить від Вашої мети. Щоб стегна й сідниці були більше підтягнуті і гарними, використайте більшу вагу й виконуйте 8-12 повторень у підході, відпочиваючи по одній хвилині між ними. Якщо Ви хочете підвищити тонус м'язів, почніть із середньої ваги, що рекомендується, і поступового збільшуйте її, виконуючи по 15-20 повторень у підході, відпочиваючи одну-дві хвилини між серіями. Вибирайте вагу таким чином, щоб робити останні повторення в серії було важко, але щоб Ви при цьому виконували вправу правильно й зберігали правильне положення тіла. Коли Ви легко зможете виконати вправу, збільшуйте вагу на 10 відсотків.