Біг і вправи з обтяженнями зміцнюють організм

Для того, щоб Ви могли стати трішки сильніше, були витривалішими, виглядали трохи краще, ми Вам пропонуємо один із засобів досягнення цих цілком природних прагнень. Це будуть тренування з обтяженнями – одна із систем оздоровлення організму людини.
Для початку заспокоїмо самих упереджених читачів і розвіємо кілька міфів.
Міф перший
: виконувати вправи з обтяженнями шкідливо, від підняття ваг виходить із ладу серце й підскакує тиск.
Відповідь: жити взагалі шкідливо. Всі ми смертні. Якщо тягати непомірні ваги без підготовки й не відновлюючись, можна зіпсувати не тільки серце, але й суглоби, зв'язування, можна взагалі порвати м'яза. З тим же успіхом можна проломити штангою піл, якщо Ви займаєтеся в будинку. Головне займатися осмислено й грамотно - для цього Ви й читаєте цю статтю.
Міф друг
ий: заняття спортом забирають час у всього іншого. Для того, щоб досягти результатів потрібно "качатися" день і ніч, а в мене немає на це часу.
Відповідь: це зовсім не так, для досягнення серйозних результатів досить тренуватися по сорок хвилин - годину три рази в тиждень. Якщо Ваша мета розвиток сили (а не обсягів м'язів), то тренуватися можна ще рідше. Більше того - головна помилка починаючого спортсмена - занадто часті й довгі тренування. А це шкідливо.
Міф третій
: після припинення занять м'язи перетворюються в жир.
Відповідь: один людина, дуже шановна у світі спорту, коли чує цю дурість відповідає: "А якщо Ви перестаєте думати, Ваші мозки теж перетворюються в жир?" М'яза це одна тканина, жир - зовсім інша. Одне в інше ніяк перетворюється. Абсурдно навіть припустити, наприклад, що жир може перетворитися в кістку. Якщо Ви кидаєте тренування, Ваше тіло поступово повертається до свого первісного нетренованого стану.
Міф четвертий
: збільшити силу і наростити масу мязів дуже просто. Досить взяти систему Шварценегера (Доріана Ятса, Лі Хейні, Петі Васіна) і тупо тягати ваги, як там написано.
Відповідь: у підсумку у Вас нічого путнього не вийде. Тренувальна система кожного прославленого спортсмена унікальна й з великою ймовірністю ефективна лише для нього, тому що орієнтується на його власні фізіологічні реакції й особливості. Шварценегер тому й став Шварценегером, що тренувався за власною методикою, а не копіював програму якого-небудь чемпіона, які були й до нього. Коли в 1988 році в Москві журналіст, бажаючи блиснути спортивною ерудицією, запитав Арнольда: " Чи використовуєте Ви тренувальні принципи Уейдера?" Арнольд досить різко відповів: "Ні. У мене власні принципи".
Все вищесказане, однак, не означає, що заняття
з отяженнями - блукання в темному лісі. Є непорушні закони фізіології, загальні для більшості, є перевірені досвідом багатьох прийоми й рекомендації. Так що мети в цих вправах домогтися цілком під силу більшості. Для цього потрібно лише вміти почувати реакції свого тіла, бути жадібним до методичної інформації, мати здатність критично осмислювати її, ну й звичайно мати досить впертості для регулярних тренувань.
Отже,
Ви вирішили, що хочете стати спортивним, мускулистим і сильним. Відразу це не вийде. Не можна помахавши ввечері гантелею прокинутися з біцепсом в 50 см. У всім важлива поступовість. Для початку, Вам потрібно ввійти в тренований стан організму. Ми вважаємо, шановний читач, що Вам від 14 до 20 років, що Ви не страждаєте хронічними захворюваннями, і що Ваша спортивна активність є мінімальною. Тобто Ви регулярно бігаєте за автобусом, пару раз боролися на руках із приятелем, і багато часу проводите перед телевізором або комп'ютером.
Наше завдання - для початку зміцніти
організм. У цьому, як ні банально, допоможе біг. Є одна гарна приказка: "Якщо можеш бігти або йти - іди. Якщо можеш іти або стояти - стій. Якщо можеш стояти або сидіти - сиди. Якщо можеш сидіти або лежати - лежи, і краще їж".

Бігати найкраще через день протягом трьох-чотирьох тижнів. Вибігайте з будинку десь через годину після того як прокинулися. Якщо не виходить по ранках, то можна бігати й увечері, але головне не кидатися відразу з ліжка до кросовок. До речі, про кросовки, добре б, щоб вони були у Вас із досить пружинистим "ходом" і переважніше високі. Якщо є можливість, намагайтеся не бігати уздовж жвавих автомагістралей, тому що при бігу організм працює в так званому аеробному режимі, іде активне насичення крові киснем, і Ви повними грудьми засвоюєте всю дрянь автомобільних вихлопів. Найкраще бігати в парку. Не приймайте себе ні за спринтера, ні за марафонця. Бігти потрібно в рівному, не дуже швидкому темпі. Орієнтуйтеся не на дистанцію, а на час - почніть із десяти хвилин. Повірте, спочатку й після десяти хвилин піт з Вас буде котитися як зі сталевара. Потім збільшуйте час до двадцяти хвилин, а потім і до півгодини. Цього цілком достатньо. Після перших трьох пробіжок не лякайтеся того, що у Вас будуть боліти м'яза ніг, сідниць й низ спини. Це нормальна реакція нетренованих мускулів. Це "ниття" м'язів свідчить про те, що Ви не філоніли. І що м'яза Ваші потихеньку почали рости.
Після двох тижнів чистого бігу ми додамо до нього перші елементи атлетизму. Це дві вправи - підтягування на поперечині й віджимання на брусах. І т
а й інша знайомі Вам по уроках фізкультури, але від цього їхня цінність нітрохи не стає менше. Підтягування розвивають найширші м'язи спини (їх іноді називають "крила"), біцепси рук, і плечовий пояс. У віджиманнях працюють м'яза грудей, трицепси й передні частини дельт (плечей).
Дума
ємо, що турнік або щось подібне Ви знайдете. А як бруси, якщо їх немає у Вашім дворі або околицях, можна використати поруччя балкона й підвіконня вихідні на балкон вікна. Упершись у них руками можна прекрасно віджиматися, тільки прийдеться підгинати ноги. Спробуйте займатися у такий спосіб відразу після бігу. Намітьте фінішем пробіжки турнік, і обов'язково передихнувши дві-три хвилини, починайте підтягуватися. Якщо Ви не можете підтягтися, то спробуйте узятися за поперечину хватом рук знизу, до себе. Так буде легше. Якщо це не допомогло, не соромтеся, підтягуйтеся до половини, на третину - незабаром Ви зненацька виявите, що можете виконати повне повторення. Підтягуйтеся до повного "не можу". Воно наступить досить швидко. З віджиманнями будьте уважні: на плечові суглоби лягає велике навантаження, тому віджиматися треба плавно, без ривків. Уявіть, що Ви деталь зробленого механізму, яка без втоми й розмірено рухається вниз. Головне - не заганяйте себе. Загальний обсяг навантаження повинен бути не змушуючий для Вас. Не тягніть гуму. Виходьте на пробіжку завтра ж ранком!