Біологічно активні добавки

Складання правильного раціону для кожного спортсмена являє собою складну задачу, при рішенні якої варто враховувати безліч факторів, включаючи стать, вік, вид спорту й етап учбово-тренувального процесу.

До дійсного моменту в світі проведено безліч наукових досліджень, присвячених впливові різних нутрицевтиків на рівень фізичної підготовленості і на результативність спортсменів. Людям, що багато займається спортом, потрібно більше калорій. Спортсмени споживають у  2, 3 і більш раз більше калорій, ніж люди, що не є спортсменами. Отже, спортсменам дуже важливо вживати їжу, яка б зміцнювала їхнє здоров'я.

Багато атлетів твердо вірять в чудодійні спеціальні дієти, або в ефективність застосування мегадоз вітамінів, мінеральних речовин, або в ергогенні (посилюючі продуктивність) харчові добавки. Тому що люди, які активно займаються спортом, висувають підвищені вимоги до свого організму, то вони думають, що їм потрібно щось надприродне в харчуванні для досягнення гарних результатів. Вони запитують: якщо в бензин кладуть відповідні добавки для підвищення його ефективності, то чому б не зробити те ж саме з їжею? В дійсності, однак, спортсменам потрібні ті ж самі основні нутрицевтики, що складають основу будь-якого добре збалансованого харчування, і єдиною особливістю харчування спортсмена є підвищена калорійність споживаної їжі, щоб відповідати підвищеній витраті енергії.

Хоча за допомогою зміни дієти неможливо перетворити середнього спортсмена в олімпійського чемпіона, все-таки значення гарно підібраної дієти не можна недооцінювати. Погане харчування зменшує витривалість, знижує рівень енергозабезпечення організму й у підсумку приводить до гірших спортивних результатів, ніж могли б бути досягнуті даним спортсменом.

Продукти харчування, необхідні для забезпечення енергії:

вуглеводи і жири

Людський організм є своєрідною машиною, в якій їжа переходить у паливо, що є визначеною формою хімічної енергії, що у свою чергу, при необхідності, може бути переведена в механічну енергію рухів м'язів. Однак організм відрізняється від машини, принаймні, одним дуже важливим моментом: він не одержує енергії безпосередньо зі споживаного палива. Навпаки, спочатку використовуються паливні запаси самого організму.

Приблизно близько 600 м'язів людського тіла складають майже 40% його ваги. Кожен м'яз складається із сотень маленьких волокон, кожне з яких здатне коротшати або подовжуватися, змушуючи м'яз скорочуватися або розслаблюватися.

Енергія, необхідна для руху м'язів, виходить переважно зі спалювання жирних кислот (продукту переробки жирів) і глюкози. Глюкоза — це простий цукор, що є кінцевим продуктом переварювання усіх вуглеводів (крохмалю і складних цукрів). Жирні кислоти в невеликій кількості присутні в м'язах і у великому — в жирових клітках організму. Глюкоза накопичується в м'язах і печінці у формі глікогену — складного з'єднання, при розщепленні якого легко утворюється глюкоза. Глікоген, що відкладається в печінці, переходить у глюкозу при необхідності підтримати нормальний рівень цукру в крові, у той час як м'язовий глікоген служить джерелом енергії для тих самих м'язів, в яких він відкладений. Кількість доступного м'язам глікогену визначає обсяг ми*язової роботи, що ви можете зробити, не почуваючи втоми, або, іншими словами, вашу фізичну силу і витривалість. Високоінтенсивна фізична активність можлива тільки доти, поки глікоген надходить у м'язи в достатніх кількостях.

Що буде використано як джерело енергії — жирні кислоти, глюкоза або і те й інше разом - залежить від індивідуальної здатності спортсмена використовувати кисень, від особливостей попередньої дієти і від тривалості й інтенсивності фізичних навантажень. Глюкоза може бути використана як джерело енергії при достатній (аеробній) або недостатній (анаеробній) кількості кисню. Жирні кислоти завжди вимагають достатньої кількісті кисню. Таким чином, при коротких (2-4 хвилини) інтенсивних навантаженнях, таких як спринт, при яких м'язи працюють швидше, ніж серце і легені здатні постачати їх киснем, глікоген, відкладений у м'язах, і глюкоза, що знаходиться в крові, є основним джерелом енергії.

Анаеробне навантаження не повинне продовжуватися дуже довго, тому що при цьому способі одержання енергії утворюється велика кількість молочної кислоти. Цей продукт метаболізму, у випадку продовження таких навантажень, накопичується в організмі, змінюючи кислотно-лужну рівновагу і порушуючи нормальний процес скорочення м'язової тканини. По закінченні фізичної активності такого роду організм повинний забезпечити адекватну кількість кисню в тканинах, щоб зруйнувати молочну кислоту, що нагромадилася, після чого м'язи зможуть знову нормально працювати.

При менш інтенсивних, але більш тривалих навантаженнях (наприклад, біг на довгі дистанції) серцево-судинна система може забезпечити достатню кількість кисню, і організм використовує запаси як глікогену, так і жирних кислот. Спочатку глікоген складає 40-50% необхідного джерела енергії, але навіть у тренованих спортсменів запас глікогену забезпечує безперервну роботу не більш ніж протягом 2 годин. Так що у випадку продовження навантаження все більший і більший відсоток енергії виробляється за рахунок використання жирних кислот з жирових запасів організму. Жирні кислоти можуть поставляти до 80% необхідної енергії в спортсменів, що працюють на витривалість.

Жирові запаси в організмі є практично не обмеженим джерелом енергії (одного фунта жиру досить для 30-40 миль бігу), але м'язи не можуть працювати досить ефективно тільки на одних жирних кислотах — їм потрібно одночасно деяка кількість глюкози. В міру виснаження запасів глікогену в організмі рівень глюкози в крові і м'язах падає, ефективність і продуктивність м'язової роботи істотно знижуються, настає виснаження. Марафонці звичайно називають цей стан виснаження "удар в стіну".

Дієта спортсмена

Для досягнення гарної спортивної форми необхідні правильно складений тренувальний процес і режим харчування. Добре збалансований раціон забезпечує організм енергією, приводить до нагромадження достатніх запасів глікогену, забезпечує необхідною кількістю калорій, а також постачає вітамінами і мінеральними речовинами, що грають хоча і непряму, але проте важливу роль у процесі забезпечення організму енергією. Тренування поліпшують здатність організму утилізувати різні джерела енергії. Більш тренований спортсмен має підвищену здатність накопичувати глікоген і може використовувати жир як джерело енергії під час навантажень.

Добре збалансований раціон атлета заснований на тих же принципах розмаїтості,

помірності, що і раціон звичайної здорової людини. Ніяке блюдо або закуска не містить цілком усі нутрицевтики, необхідні для підтримки здоров'я. Дієта повинна містити 5 основних видів живильних речовин і мати як мінімум 2 блюда, що містять м'ясні продукти, 2 — молочні (4 — для підлітків) і по 4 блюда з овочів; фруктів і хліба; злакових. Такий підхід повинний зберігатися в будь-якому випадку, незалежно від того, чи хочете ви скинути вагу, збільшити масу тіла або підтримувати її. Тому що основний раціон містить тільки 1200 калорій, додаткові блюда можуть бути обрані будь-які в залежності від поставленої перед вами задачі, ваших звичок або пристрастей.

Вуглеводи

Основним джерелом енергії служать вуглеводи, тому що вони легко розщеплюються до глюкози. Кількість глікогену, відкладеного в м'язах або в печінці атлета, прямо зв'язано зі здатністю спортсмена переносити тривалі й інтенсивні навантаження. Людина в середньому має 1500 або 2000 калорій у виді глюкози, що утримується в крові, і у виді глікогену. Але цей рівень може сильно мінятися в залежності від харчування. Наприклад, голод протягом 24 годин або дієта, що містить мало вуглеводів, істотно зменшує запаси глікогену в організмі. З іншого боку, якщо протягом декількох днів дотримувати дієти, багатої вуглеводами, то кількість вуглеводів, відкладених в організмі, може збільшитися вдвічі.

В дієті середнього американця близько 46% від загальної кількості калорій припадає на вуглеводи. Однак людям, що ведуть активний спосіб життя, і тим більше спортсменам потрібна більша кількість вуглеводів для заповнення запасів глікогену в організмі. Більшість експертів рекомендують, щоб на долю вуглеводів припадало 55-60% від загального добового споживання калорій. Спортсмени,які

тренуються на витривалість, повинні споживати ще більше — 65-70%.

Є 2 типи вуглеводів — прості і складні. До простого відносять цукри, такі як глюкоза, фруктоза (фруктовий цукор), лактоза (молочний цукор) і сахароза (цукор, що подають на стіл). Такі продукти, як мед, фрукти, соки, складаються переважно з натуральних, природних цукрів. Сиропи, джеми, варення або насолоди містять звичайно рафінований цукор. Складні вуглеводи, названі також крохмалями, складаються з довгих ланцюжків молекул глюкози, з'єднаних між собою. Такі складні цукри утримуються в овочах, злаках, хлібі, зернах, бобах, картоплі і макаронних виробах. 80-85% споживаних спортсменом вуглеводів повинні приходитися на крахмаломістячі продукти, а інші — на цукри.

Жири

Другим джерелом енергії для організму є жири.

Жири є концентрованим джерелом енергії, один грам яких дає 9 калорій (для порівняння: з одного грама білка або вуглеводів одержують тільки 4 калорії). Якщо порівнювати, то фунт жирових запасів людського організму містить удвічі більше калорій, у порівнянні з глікогеном у м'язах. Ці жирові запаси і забезпечують велику частину енергії, що організм витрачає в спокої або під час тривалих тренувань помірної інтенсивності.

Однак, хоча жир і необхідний як в харчуванні, так і у виді джерела енергії для занять спортом, дієти, багаті жирами, не є раціональними. Надлишок і вуглеводів, і білків переходить у жир, так що жирові запаси організму поповнюються і без збільшення споживання жирних продуктів.

Жири довше переварюються і метаболізуються в організмі, ніж вуглеводи, так що не можуть служити досить ефективним джерелом швидкого поповнення енергії, особливо при епізодичних заняттях спортом. Тільки тренування на витривалість підвищують здатність організму використовувати жир як джерело енергії.

Але якщо раціон, що містить велику кількість жирів, не є правильним, який  зміст жиру в дієті вважається оптимальним? Дотепер не існує однозначної відповіді на це питання. У раціоні типового американця близько 37% одержуваних калорій приходиться на жири. При цьому такий раціон, як правило, бідний вуглеводами і не може створити оптимальний запас глікогену в організмі. Харчування, багате жирами, особливо насиченими, також зв'язують з підвищеним споживанням холестерину і, отже, зі збільшенням ризику виникнення ішемічної хвороби серця. Відповідно до загальноприйнятих правил, на жир повинно приходитися від 20 до 25% споживаних калорій, при цьому варто забезпечити адекватне споживання білків і вуглеводів.

Білки

Білки необхідні для побудови м'язової маси і для відновлення тканин, а також для синтезу гормонів і ферментів. М'язи можуть також використовувати білки як джерело енергії. Так само як і вуглеводи, білки містять в одному грамі 4 калорії. Однак організмові необхідне зусилля, щоб використовувати білок як паливо, і це зменшує їх енергетичну цінність. Білки являють собою ланцюг амінокислот. Розрив молекули білка на окремі амінокислоти використовує від 5 до 15% енергії, необхідної людині в добу. Під час інтенсивних тривалих тренувань білок може забезпечити працюючі м'язи необхідною енергією, особливо якщо запаси глікогену виснажені або значно знижені. Використання білка як джерело енергії приводить до утворення сечовини, що виводиться з організму із сечею. Таке виведення вимагає додаткової кількості води, так що якщо спортсмени переробляють додаткову кількість білка, це підвищує імовірність дегідрації.

Дорослим добова рекомендуєма кількість білка в раціоні складає 0.36 г на кожен фунт маси тіла, що складає близько 50 г для жінки і 63 г для чоловіка. При цьому спортсмени або особи, що займаються фізичною культурою, з'їдають у 4-5 рази більше необхідної кількості білка в надії, що це допоможе їм поліпшити свої результати або збільшити мускулатуру. Однак це не допоможе.

Узагальнюючи наявні по цьому питанню дані, можна сказати, що деякі спортсмени, що насамперед тренуються на витривалість або займаючися підйомом ваги, дійсно мають потребу в додатковій кількості білків у порівнянні із середньою людиною. Але вони найчастіше одержують необхідні протеїни просто за рахунок загального збільшення калорійності їжі. Відповідно до отриманих розрахунків, спортсменам потрібно від 0.45 г  до 0.73 г  білка на кожен фунт маси тіла. Це аж ніяк не означає, що спортсмени повинні дотримуватися дієти з високим змістом білків або приймати білкові добавки. За даними досліджень, проведених за замовленням уряду, середній американець споживає білка в півтора рази більше, ніж рекомендовано. Особи, що ведуть активний спосіб життя, автоматично збільшують споживання білка.

Варто враховувати, що отримані поверх норми білки не можуть бути відкладені в організмі для майбутнього використання. Цей надлишок протеїну просто метаболізується в печінці і/або переробляється в енергію, або відкладається у виді жиру, а зовсім не у виді м'язів. Дієти, багаті білком, одночасно мають надлишок жирів, і за рахунок цього знижується споживання вуглеводів — основного джерела енергії при заняттях спортом­.

Проте, не можна цілком заперечувати роль білків в правильному харчуванні спортсменів, як це іноді роблять прихильники харчування, що переважно складає з одних вуглеводів. Особливо це стосується осіб, що дотримують спеціальних раціонів для зниження ваги або підтримки низької маси тіла. Треба пам'ятати, що на частку білка повинні приходитися 12-15% одержуваних калорій.

Вітаміни

Вітаміни самі по собі не є джерелом енергії, але вони необхідні для численних реакцій, що відбуваються в організмі людини. Без достатньої кількості вітамінів дуже багато які життєво важливі хімічні процеси в організмі сповільнюються або просто зупиняються. Добре відомо, що недолік ключових вітамінів може істотно вплинути на фізичні можливості атлета. Однак у сучасній Америці спортсмени скоріше страждають від надлишку вітамінів, ніж від їхнього недоліку.

За минулі 45 років проведено багато досліджень, що вивчали вплив додаткового прийому вітамінів, зокрема С, Е и групи В, на фізичну форму спортсменів. Загальна думка зводиться до того, що такі добавки не потрібні і не створюють додаткових переваг для спортсменів, що харчуються збалансувано. У випадку якщо за якимись причинами є підстави сумніватися в раціональному і повному харчуванні атлетів, то варто приймати звичайні полівітаміни, що містять не більш 100% добових доз, що рекомендуються. Мегадози будь-яких вітамінів, у т.ч. і водорозчинних, можуть викликати токсичні реакції.

Вітаміни групи В

У зв'язку з тим, що вітаміни групи В є найважливішими кофакторами переробки вуглеводів, білків і жирів в енергію, спортсмени часто приймають додаткову кількість цих вітамінів у надії підвищити

свою працездатність і енергозабезпечення. Потреба в тіаміні (вітамін В1) в осіб, що активно займаються спортом, дійсно підвищена. Однак відшкодувати цю потребу легше за рахунок збільшення кількості продуктів, багатих цим вітаміном, в раціоні (і при складанні добре збалансованої дієти для спортсменів це враховується).

У жінок-спортсменок підвищена потреба у вітаміні В2 (рибофлавіні), і це легко врахувати за рахунок додаткового споживання продуктів, багатих рибофлавіном (молоко, йогурт, сир). При цьому в ході проведених досліджень не був виявлений вплив прийому додаткової кількості вітаміну В3 (ніацина) на працездатність. Дані про вплив цього вітаміну на фізичну форму спортсменів досить суперечливі: при наявних повідомленнях про підвищення потреби в ніацині при інтенсивних тренуваннях є дані про негативний вплив високих доз на працездатність.

Пиридоксин (вітамін В6) працює як каталізатор при переведенні запасів глікогену назад у глюкозу. Згідно науковим даним, рівень пиридоксину в крові зростає під час інтенсивних занять спортом, що супроводжуються додатковим прийомом вітаміну усередину. В зв'язку з цим було висунуте припущення, що прийом пиридоксина може бути корисний при тренуваннях на витривалість. Однак у ході подальших тестів було встановлено, що додаткове споживання вітаміну В6 не робить значимого впливу на витривалість спортсменів. Високі дози пиридоксина можуть зашкодити нервову систему, і їх варто уникати.

Застосування вітаміну В12 у виді таблеток, ін'єкцій або інтраназального гелю широко поширено серед спортсменів. Реклама в спортивних журналах звичайно говорить про значне збільшення виділюваної в організмі енергії на тлі застосування таких добавок. Однак згідно зі спеціально проведеними дослідженнями по цьому питанню, ніякого значного росту працездатності при застосуванні вітаміну В 12 не відбувається. Цей вітамін утримується практично в будь-яких продуктах тваринного походження, тому додатковий прийом його може бути рекомендований тільки спортсменам-вегетаріанцям.

Вітамін С

Це одна із самих часто прийнятих добавок серед осіб, що активно займаються фізкультурою і спортом, хоча реальний дефіцит вітаміну С виникає дуже рідко. З приводу вітаміну С мається величезне число припущень, аж до того, що він позитивно позначається на роботі серцево-судинної системи під час інтенсивних тренувань і змагань. Однак жодне грамотно проведене й організоване дослідження не виявило якого-небудь значного впливу на витривалість і працездатність. Мегадози цього вітаміну приносять шкоду.

Вітамін Е

Вважається, що вітамін Е підвищує енергозабезпечення, так само як поліпшує кровообіг і життєву силу. Останні дослідження не виявили впливу цього вітаміну на фізичну працездатність. Дефіцит вітаміну Е виникає вкрай рідко, у недонесених дітей і при порушенні усмоктування жирів. Пшеничні зародки вважаються ергогенною харчовою добавкою за рахунок підвищеного змісту вітаміну Е. Але насправді ні зародки пшениці, ні вітамін Е не підвищують працездатність.

Мінерали

Мінерали, так само як і вітаміни, є регуляторами багатьох фізіологічних процесів, у тому числі і зв'язаних з фізичною активністю, тому харчові добавки, що містять мінерали, дуже поширені серед спортсменів. Однак, так само як і у випадку з вітамінами, збільшення кількості споживаної їжі забезпечує організм необхідною кількістю мінеральних речовин. Найчастіше виникає дефіцит заліза і кальцію, тобто тих же самих мінералів, яких найчастіше не вистачає і американцям-неспортсменам. До іншої категорії мінеральних речовин, що представляють особливий інтерес для спортсменів, відносяться електроліти (калій, натрій, магній).

Залізо

Хоча залізо необхідне організмові в невеликих кількостях, роль цього мінералу важко переоцінити. Залізо входить до складу гемоглобіну — білка крові, що доставляє кисень працюючим м'язам і іншим органам і тканинам. Виникнення залізодефіцитної анемії може істотно вплинути на фізичну працездатність. Але варто враховувати, що слабко виражений дефіцит заліза, без чітких ознак анемії, зустрічається набагато частіше і також знижує фізичну форму спортсмена.

Тому що жінки втрачають залізо під час менструації, у них частіше виникає залізодефіцитний стан. Найбільш висока імовірність їхнього виникнення в жінок, що дотримуються вегетаріанської дієти або споживаючих мало м'яса птахи або риби — продуктів, багатих добре засвоюваним залізом.

Більшість чоловіків одержують досить заліза з їжею, тому залізодефіцитні стани більш ймовірні у швидко зростаючих підлітків, чиє харчування не відповідає зростаючим потребам організму в такий період.

Варто враховувати, що у бігунів на довгі дистанції (як чоловіків, так і жінок) іноді виникає дефіцит заліза, незважаючи на нормальний зміст його в їжі. Як правило, такі спортсмени пробігають більше 50 миль на тиждень протягом тривалого пе ріоду часу. Точні причини цього не встановлені, але, імовірно, і зниження абсорбції, і підвищене виведення заліза з потім, сечею і видихуваним повітрям мають визначене значення.

Чоловіки і жінки, що входять у групи ризику по виникненню залізодефіцитних станів, повинні регулярно спостерігатися в лікарів і контролювати рівень заліза в сироватці крові, а при розвитку недостатності заліза одержувати необхідне лікування.

Однак прийом харчових добавок або препаратів, що містять залізо, як профілактичні міри неприпустимі. Завжди варто мати на увазі можливість передозування заліза з виникненням великої кількості різних ускладнень.

Спортивна анемія

Псевдоанемія, названа ще спортивною анемією, зустрічається в спортсменів будь-якої статі, особливо на ранніх етапах тренувань. Більшість фахівців сходяться в думці, що цей стан викликається не дефіцитом заліза, а є результатом адаптації організму до фізичних навантажень. При цьому кількість еритроцитів залишається нормальною, але концентрація їх знижується за рахунок ефекту гемодилюції, що приводить до удаваного зниження рівня гемоглобіну. Тому дані клінічного аналізу крові як би свідчать про невелику анемію. Через якийсь час аналізи стають нормальними без усякого спеціального лікування.

Кальцій

Адекватне споживання кальцію дуже важливо для всіх людей протягом всього життя, незалежно від того, займаються вони  спортом чи ні. 99% кальцію, що знаходиться в організмі, приходиться на кісткову тканину. 1 % знаходиться в крові, і він відіграє роль в процесах згортання крові, м'язового скорочення і передачі нервових імпульсів. Якщо кількість споживаного з їжею кальцію недостатня, то цей елемент починає вимиватися з кісток, для того щоб підтримати необхідний рівень у крові. Якщо в їжі кальцію як і раніше недостатньо для того, щоб заповнити його втрату з кісткової тканини, щільність кісток починає падати, збільшуючи ризик переломів.

Дефіцит кальцію найчастіше виникає в жінок. Після настання менопаузи всі жінки починають втрачати кісткову масу, навіть якщо вони і приймають додаткову кількість кальцію. По останнім даним, активний спосіб життя і заняття фізичною культурою можуть сповільнити цей процес.

Інші мінеральні речовини

Вплив фізичних навантажень на потребі в інших мікроелементах (мідь, цинк, хром) також вивчається. Однак однозначної відповіді на необхідність у додатковому прийомі цих мінеральних речовин не отримано. При цьому необхідно враховувати, що, з одного боку, у великих дозах всі вони токсичні для організму, а з іншого боку - самостійний прийом таких добавок може привести до порушення балансу мінеральних речовин в організмі.

Електроліти

Натрій, калій, магній і хлориди мають загальну назву електроліти, тому що, розчиняючись в рідинах організму, вони стають іонами і несуть визначений електричний заряд. Електроліти відіграють значну роль в процесі передачі нервового імпульсу, скороченні м'язових волокон, підтримці кислотно-лужної рівноваги в організмі й у водному обміні.

 

Калій

Калій (разом із магнієм) переважно знаходиться у внутрішньоклітинній рідині. Дефіцит калію приведе до м'язової слабості й утоми. Калій виводиться з організму з потім, але втрата не досягає значних величин, за винятком ситуації, коли не­ підготовлена людина попадає в дуже жаркі кліматичні умови. Але навіть у такому випадку втрату калію легко поповнити за допомогою багатих калієм продуктів (наприклад, склянка апельсинового або томатного соку поповнює кількість калію, що втрачається з 2-3 квартами поту).

Натрій

Натрій (разом із хлоридом) знаходиться переважно в позаклітинній рідині. Це основний електроліт, що входить до складу поту, отже, при профузному  і тривалому потовиділенні можна втратити його в значній кількості. Але дефіцит натрію стає проблемою тільки в екстремальних умовах. В раціоні сучасного американця сіль знаходиться в занадто великій кількості. Отже, добре збалансований раціон містить достатню кількість натрію для людини, що займається спортом, за винятком, бути може, спортсменів, що тренуються на витривалість у жарких кліматичних умовах, до яких вони не звикли. Прийом сольових таблеток далеко не завжди виправданий. Вони можуть викликати нудоту, блювоту, болі в шлунку. Надмірне вживання солі приводить до додаткових навантажень на нирки і може підсилити дегідратацію, якщо одночасно не випити достатню кількість рідини.

Рідини

Вода складає до 60% маси тіла середньої людини. Вона виконує безліч життєво важливих функцій, але охолодження організму є для спортсменів однією із самих головних. Під час тренувань працюючі м'язи виділяють велику кількість тепла, і ризик перегріву організму зростає. Основним механізмом, що запобігає перегріванню, є випар поту з поверхні тіла. Сильне потовиділення вимагає великої кількості рідини. Якщо запаси рідини не відновляються, то виникає дегідратація і механізм охолодження людського тіла перестає нормально функціонувати.

На жаль, широко поширена думка, що пити воду перед або під час тренувань шкідливо, тому що це приводить до розладу шлунка і зниженню працездатності.

Дегідратація - один з основних факторів, що лімітують працездатність під час тренувань на витривалість. Спортсмени не повинні покладатися тільки на почуття спраги, щоб заповнити дефіцит рідини в організмі. Почуття спраги виникає в клітках головного мозку скоріше у відповідь на концентрацію солей в організмі, ніж на кількість води. Хоча піт містить багато солі, проте концентрація солей у крові знижується помітно повільніше, ніж зменшуються запаси рідини. В результаті адаптації до підвищеної температури навколишнього середовища концентрація солей у поті знижується. Таким чином, почуття спраги з'являється помітно пізніше, ніж виникає істотна втрата рідини. Тому спортсмени повинні пити навіть, коли ще не почувають спраги, як перед, так і під час тренувань і змагань.

Вважається правильним споживати близько 20 унцій води за годину або дві до початку занять спортом, ще 10-15 унцій — за 15 хвилин до початку тренування і потім пити по 3-6 унцій кожні 10-20 хвилин у випадках, якщо навантаження продовжується більше 30 хвилин. Прохолодна вода краще засвоюється і допомагає знизити температуру тіла.

Але навіть дотримуючись цих рекомендацій, іноді не вдається заповнити втрату рідини під час занять спортом. Особливо це стосується спортсменів, що тренуються на витривалість в теплому кліматі. Найбільш ефективний спосіб визначити потребу в рідині, що виникає в ході тренувань, це зважуватися до і після занять. На кожен фунт загубленої ваги спортсмену потрібно 16 унцій рідини. Безумовно, щоб відшкодувати істотну втрату вологи, потрібен деякий час.

Спортивні комерційні напої

Комерційні спортивні напої були створені для підвищення працездатності за рахунок комбінованого заповнення втрат рідини, електролітів і вуглеводів. Чи сприяють вони досягненню поставленої мети чи ні — питання постійних дискусій.

Згідно науковим даним, ці добавки, використовувані для заповнення втрати рідини, не повинні містити більше 2,5% цукру. (Більшість комерційних продуктів містять від 4 до 10% цукру.) Ця рекомендація базується на спостереженні, що якщо концентрація цукру в продукті підвищується, то потрібно більше часу на те, щоб цей продукт був евакуйований зі шлунка.

Однак найсучасніші дослідження, що вивчали процеси усмоктування рідини під час тренувань, дозволили припустити, що утримуючі 10% цукру (глюкози або сахарози) рідини всмоктуються в кров зі швидкістю, близькою до швидкості усмоктування води. Більш того, розчини, що містять високі концентрації цукру, поліпшують працездатність під час тривалих навантажень (2-3 години) за рахунок постачання працюючих м'язів вуглеводами і запобігання виснаження запасів глікогену. З іншого боку, гіпертонічні розчини, що містять більше 10% цукру, можуть викликати нудоту, метеоризм, спазми і діарею. В даний час у продажі є напої, що містять замість глюкози спеціальні полімери, що забезпечують, завдяки низкою осмоляємості, гарну усмоктуваність.

Спортсмени, що беруть участь у марафоні або 50-мильних велосипедних гонках, імовірно, повинні пити напої, що містять вуглеводи.

Іншим, швидше за все, варто використовувати просто воду.

Більшість комерційних продуктів містить також електроліти. Але прийом електролітів під час навантажень звичайно не є необхідним. Організмові насамперед потрібна вода, щоб відшкодувати втрату рідини. Прийом їжі після тренувань заповнить дефіцит електролітів, що виник у результаті потовиділення.

Спортивні напої, що містять вітаміни, краще не купувати. Споживання великої кількості таких продуктів може привести до передозувань вітамінів.

Оцінка потреби в додаткових калоріях

Оцінка енерговитрат під час тренувань залежить від багатьох факторів, включаючи вид спорту, інтенсивність, частоту і тривалість навантажень, а також від статі, віку, ваги і росту спортсмена. Проведення такої оцінки — дуже важлива частина для складання правильного раціону. Існуючі таблиці дозволяють приблизно оцінити необхідну кількість споживаних калорій. Однак найкращим критерієм є динаміка маси тіла спортсмена. В залежності від тенденції і реальної необхідності можна збільшувати або зменшувати калорійність раціону, не порушуючи при цьому правильного балансу між основними необхідними для людини групами продуктів.

Підтримка найбільш ефективної маси тіла

Щоб успішно виступати на змаганнях, спортсмени повинні підтримувати ідеальну масу тіла. Визначення величини ваги тіла — складна задача, розв'язувана індивідуально, в залежності від багатьох факторів, серед яких вид спорту, конституціональні особливості, стать, вік грають досить важливу роль. Існують види спорту, в яких підтримка визначеної ваги визначають вагові категорії, а виходить, і суперників, і шанси на успіх. Багато спортсменів, що виступають у таких змаганнях, займаються так званою сгонкою ваги. Методи, якими досягається зниження ваги, найчастіше далекі від правильних і приносять шкоду не тільки фізичній працездатності (як загальної, так і спеціальної), але і здоров'ю атлетів. Серед них голодування, редукційні дієти, діуретики, проносні, штучна блювота, сауна або застосування спеціальних пластикових костюмів, що збільшують потовиділення. Голод приводить скоріше до втрати м'язової маси і рідини, а не жиру, а також знижує швидкісну витривалість, зменшує силу і порушує координацію. Підвищене потовиділення зменшує запаси глікогену, знижує витривалість і порушує фізіологічні механізми охолодження організму.

У деяких видах спорту, навпаки, потрібне швидке збільшення м'язової маси. Цю задачу в дійсності неможливо вирішити швидко. Збільшення м'язів відбувається тільки в результаті тривалих спеціальних тренувань у сполученні з адекватним збільшенням калорійності раціону, що і забезпечує необхідною додатковою кількістю білка. Протеїнові добавки або раціони з великою кількістю білка не мають спеціальної переваги і не можуть бути рекомендовані. Надлишок споживаних протеїнів просто переробляється в енергію або відкладається у виді жиру в організмі.

Збільшення м'язової маси вимагає часу. М'язи необхідно навантажувати на 60-80% їх можливостей кілька разів на тиждень, щоб вона збільшилася в розмірі і їх сила зросла. Більш того, збільшення маси м'яза на один фунт вимагає 2500 додаткових калорій, крім калорій, що витрачаються в процесі тренування. В ідеалі додаткове споживання 700-1000 калорій на добу забезпечить збільшення в процесі тренування м'язової маси на 1-2 фунта на тиждень. Однак в дійсності кількість необхідних калорій варіюється в залежності від індивідуальних особливостей спортсмена, а також від обсягу, інтенсивності і частоти тренувань.