Гімнастика для рук та плечового поясу.

 

Гімнастика для рук та плечового поясу.
 
Мрієте носить сарафани на бретельках, але впевнені, що Ваші плечі та руки категорично не підлежать оголенню? Значить, комплекс вправ, який ми Вам пропонуємо саме те, що Вам треба. Місяць тренувань - і Ваші руки знайдуть минулу легкість і гнучкість. Для виконання вправ Вам знадобяться гантелі і резина.
1. В. п. - випад вперед однією ногою, друга нога і тулуб утворюють пряму лінію, в руках - гантелі (кисті повернуті тильною стороною друг до друга), плечі спрямовані внутрь (а).
На рахунок "раз" розведіть плечі, одночасно згиная руки в ліктях (б). На рахунок "два" поверніться в вихідне положення. Не змінюйте положення ног і тулуба! Повторіть 12-15 раз.
2. В. п. - стоя на однім коліні, друге - притиснуте к груді. В опущенних руках - гантелі (а).
На рахунок "раз" розведіть руки у сторони - максимально сведіть лопатки (б). На рахунок "два" поверніться в вихідне положення. Повторіть 12-15 раз.
3. В. п. - невеликий випад вперед однією ногою, в руках - кінці резини, пропущенні під стопою другої ноги, лопатки сведені.  На "раз" підніміть плечі, на "два" - в. п. Не згинайте лікті більше ніж треба - працюють тільки плечі. Повторіть 12-15 разів.
4. В. п. - ноги, трохи зігнуті в колінах, на ширині плеч, в руках, піднятих нагору - ре-зина (а).
На "раз", переборюючи опір резини, розведіть руки у сторони, одночасно опустив лопатки вниз (б). На "два" в. п. Повторіть 8 раз. Відпочиньте 20 секунд і знову повторіть 8 раз.
5. В. п. - ноги зігнуті в колінах, на ширині плеч, лікті прижаті к корпусу, в руках - кінці резини, пропущенної по спині. Розведіть руки у сторони, розтягуючи резину до упору, і поверніться в вихідне положення. Стежте, щоб при виконанні цієї вправи активно працювали лопатки. Повторіть 8 раз. Відпочиньте 20 секунд і знову повторіть 8 раз.
6. В. п. - теж (а).
На "раз" схрестіть руки перед собою (стежте, щоб кут в ліктьовом суглобі не змінювався) (б). На "два" – в. п. Повторіть 8 раз. Відпочиньте 20 секунд і знову повторіть 8 раз.
Якщо Ви відчуваєте, що цього навантаження недостаточно, тоді уберіть 20-секундні відпочинки. Чергування вправ №5 і №6 (без відпочинку) дає оптимальний результат.
Завершіть комплекс вправами на розтягування.
7. В. п. - ноги на ширині плеч. Ліве плечо опустіть, голову нахиліть в протилежну сторону. Для посиления ефекта акуратно пригніть голову рукой. Зафіксуйте це положення на 30 секунд. Розслабьтесь. Повторіть теж саме для правого плеча.
8. В. п. – теж. Опустіть голову, відводячи лопатки вниз та назад, затроньте підборіддям груди. Зафіксуйте це положення на 10-15 секунд. Розслабьтесь. Повторіть ще раз.