Оздоровче значення плавання

В даний час перед нашою державою достатньо гостро коштують проблеми здоров’я підростаючого покоління, виховання у дітей потреби в здоровому способі життя, здоровому дозвіллі. Ці проблеми неодноразово обговорювалися громадськістю, фахівцями різних сфер діяльності, засобами масової інформації. Не оспорюючи комплексність і варіативність рішення даної проблематики, на нашу думку все-таки пріоритети повинні бути за засобами фізичної культури і спорту.

І тому, не дивлячись на вивчену, питання, пов’язані з початковим навчанням руховим умінням і навикам, як і раніше актуальні.

Серед інших масових видів спорту на наш погляд, тільки плавання поєднує можливість гармонійного розвитку організму, яскраво виражену оздоровчу спрямованість, важливе прикладне значення, емоційну привабливість водного середовища.

Користь від занять плаванням

Плавання - унікальний вид спорту, корисний як для дорослих, так і для дітей. Плавання дозволяє не тільки зміцнити здоров'я, а й покращити зовнішній вигляд. Воно позитивно впливає на основні показники фізичного розвитку людини: ріст, вагу, зміцнення серцево-судинної й нервової системи, розвиток дихального апарату та м'язової системи. Плавання також є прекрасним засобом профілактики та виправлення порушень постави, сколіозів, плоскостопості.

Психологами встановлено, що заняття плаванням розвивають такі риси особистості, як цілеспрямованість, наполегливість, самостійність, рішучість, сміливість, дисциплінованість, уміння співпрацювати в колективі. Саме тому плавання сприятливо впливає не тільки на фізичний розвиток людини, а й на формування її особистості.

Згідно з даними Американської асоціації водного фітнесу (USWFA), не тільки плавання, а й водні вправи мають низку переваг, а саме: сприяють підвищенню витривалості та гнучкості, оптимізують м'язовий баланс, роблять фігуру стрункою та граціозною, активізують кровообіг, застосовуються як реабілітаційна терапія при м'язових і суглобових травмах, служать прекрасним засобом зняття напруги, підвищують працездатність.

Специфічні особливості дії плавання на організм людини

Плавання є унікальним видом фізичних вправ і відноситься до найбільш масових видів спорту, як в нашій країні, так і за кордоном.

Специфічні особливості плавання пов’язані з руховою активністю у водному середовищі. При цьому організм людини піддається подвійній дії: з одного боку на нього впливають фізичні вправи, з іншою водне середовище. Ці особливості так само обумовлені і фізичними властивостями води: її щільністю, в’язкістю, тиском, температурою, теплоємністю.

До того ж при заняттях плаванням тіло людини знаходиться в горизонтальному положенні.

Дія води на організм починається з шкіри, поверхня якої, як відомо 1,5- 2 м2. Омиваючи тіло плавця вода очищає шкіру, покращуючи тим самим її живлення і дихання. Крім того, шкіра піддається хімічній дії мікроелементів, що містяться у воді.

Щільність води приблизно в 775 разів більше щільності повітря, а звідси утруднення рухів, обмеження швидкості і великі енерговитрати. При плаванні основна м’язова робота витрачається не на утримання людини на воді, а на подолання сили лобового опору.

Витрата енергії при плаванні на різні дистанції залежить від їх довжини і потужності роботи. На дистанціях 100 - 1500 м він складає в середньому від 100 до 500 к/кал.

Тиск води перешкоджає виконанню вдиху, а при видиху у воду доводиться долати її опір, що приводить до підвищеного навантаження на дихальну мускулатуру. При плаванні виробляється новий автоматизм дихання, який характеризується зменшенням тривалості дихального циклу, збільшенням частоти і хвилинного об’єму дихання.

При цьому збільшується легенева вентиляція і життєва місткість легенів. Окрім щільності і тиску води істотний вплив на організм при заняттях плаванням надає її теплоємність.

Теплоємність води в 4 рази більше і теплопровідність в 25 разів вище, ніж повітря. Тому, коли людина знаходиться у воді, його тіло випромінює на 50-80 % більше тепла, чим на повітрі. У зв’язку, з чим у нього підвищується обмін речовина для збереження теплового балансу в організмі.

Вплив занять плаванням на серцево-судинну і дихальну систему

Плавання сприятливо впливає на серцево-судинну систему. Горизонтальне положення тіла, а також циклічні рух, пов’язані з роботою м’язів, тиск води на підшкірне русло, глибоке діафрагмальне дихання і зважений стан тіла - все це сприяє притоці крові до серця і в цілому істотно полегшує його роботи. В результаті занять плаванням знижується тиск систоли, підвищується еластичність судин, збільшується ударний об’єм серця.

У тих, що систематично займаються плаванням наголошується фізіологічне уповільнення пульсу до 60 і менш ударів в хвилину. При цьому серцевий м’яз працює могутньо і економно.

Таким чином, в результаті занять плаванням в серцево-судинній системі відбуваються позитивні зміни (у вигляді посилення скоротливої здатності м’язової стінки судин і поліпшення роботи серця), які ведуть до швидшого транспортування крові, насиченої киснем, до периферичних ділянок тіла і внутрішніх органів, що сприяє активізації загального обміну речовин.

Механізм позитивної дії плавання на органи дихання полягає в активному тренуванні дихальної мускулатури, збільшенні рухливості грудної клітки, легеневої вентиляції, життєвої місткості легенів, споживання кисню кров’ю. При плаванні в диханні беруть участь найвіддаленіші ділянки легенів, і в результаті виключаються застійні явища в них.

Крім того, плавання із затримкою дихання, пірнання, занурення під воду тренують стійкість до гіпоксії.

Плавання і фізична краса людини

З глибокої давнини відомо, що плавання і фізична краса людини невід’ємні . Індійські філософи були переконані, що «десять переваг дає обмивання: ясність розуму, свіжість, бадьорість, здоров’я, силу, красу, молодість, чистоту, приємний колір шкіри і увагу красивих жінок».

Плавання надає своєрідне, властиве тільки цьому виду спорту, вплив на організм людини. Знаходячись у воді, людина переживає відчуття, багато в чому схожі із станом невагомості, оскільки щільність води в 769 разів більше щільності повітря.

Ця обставина дозволяє людині знаходитися в ній в розслабленому антигравітаційному стані, причому в своєрідному - горизонтальному - положенні. Щоб утриматися на поверхні води і подолати уплав деяку відстань, доводиться виконувати специфічні рухи, подібних яким немає ні в якому іншому виді спорту. Вода володіє високою теплопровідністю (у 30 разів більше повітря), що вимагає від організму підвищених витрат енергії при виконанні навіть легких фізичних навантажень. Тому плавання, безумовно, є одним з найефективніших в оздоровчому відношенні видів спорту, могутнім засобом попередження і навіть виправлення порушень статури, що починаються.

Коригуюча дія плавання забезпечується розслабленням положенням тіла і симетричністю рухів, що застосовуються.

Всім добре відомо, що правильна і красива постава позитивно впливає на психіку, на самопочуття. Саме уміння правильно триматися і рухатися в значній мірі визначає зовнішній вигляд.

Правильна постава - це краса, культура тіла. При правильній будові тіла створюються сприятливіші умови для всестороннього розвитку організму, діяльності внутрішніх органів, що забезпечують краще і економніше протікання життєвих процесів.

Сонячна радіація, наприклад, діючи на людину у відкритому басейні більше 7 мес в році, стимулює утворення вітаміну D, під впливом якого посилюються процеси кальцієвого і фосфорного обмінів, що сприяє правильному зростанню кісток.

Особи, що займаються плаванням, і в похилому віці зберігають високу рухливість в суглобах, стрункість, позбавляють себе від страждань, що заподіюються віковими змінами в хребетному стовпі.

Оздоровча дія фізичних вправ у воді виявляється в будь-якому віці. У дитячому і юнацькому віці преобразовательные можливості плавання виражені значніше завдяки пластичності що знаходиться в процесі зростання і розвитку організму. Саме тому підлітки і хлопці, що займаються плаванням, значно випереджають в зростанні і рівні фізичного розвитку своїх однолітків. У зрілішому віці найбільш доступні змінам поперечні розміри тулуба. Зробити ширшими плечі, зменшити об’єм талії і стегон не особливо складно. Вже через 4-6 мес систематичного тренування результати сприятливих змін стають очевидним.

Для літніх людей оздоровчий ефект занять плаванням виявляється вираженим поліпшенням самопочуття, нормалізацією сну, значним підвищенням працездатності.

Ще деякі аргументи на користь занять плаванням

В стародавній Греції про неосвічену людину говорили «Він не уміє ні плавати, ні читати».

Плавання є найбільш гармонійним і естетичним фізичним навантаженням. Не перенавантажуючи організм, воно не тільки тренує максимальну кількість органів і систем, але і є скульптором вашого тіла, що не мало важливе для гармонійнішого розвитку особи.

Але найчастіше буває так, що, навчившись самостійно триматися на воді, людина не йде далі, не освоює правильну техніку і плаває поволі і невпевнено. Всі рухи в цьому випадку направлені на створення опори і рівноваги, на утримування на поверхні води. Намагаючись пливти швидше, «плавець» вже через 25-30 м втомлюється, починає задихатися і зупиняється. Таке плавання (якщо це, звичайно, можна назвати плаванням) як правило, не приносить задоволення і не надає тієї великої сприятливої дії на дихальну, серцево-судинну систему і м’язовий апарат..

Плавання володіє незамінною корисною дією при лікуванні деяких захворювань, пов’язаних з обміном речовин, при початкових стадіях захворювань дихальної і серцево-судинної систем, для поліпшення і виправлення постави при сколіозах, лордозах і ін., для лікування остеохондрозу, а також для попередження наслідків різних травм і для ліквідації деяких фізичних недоліків. Плавання і фізичні вправи в прохолодній воді особливо доцільні на завершальному етапі після травматичних поразок опорно-рухового апарату, коли потрібно добитися відновлення нормального тонусу і сили м’язів.

Просте занурення людини у воду викликає підвищення функцій різних органів - частішає дихання, підвищується частота серцевих скорочень, прискорюється обмін речовин. Це відбувається в результаті збільшеної тепловіддачі, оскільки теплопровідність води приблизно в чотири рази вище за теплопровідність повітря. Грає роль і збільшення тиску на поверхню тіла. Опір рідині при плаванні сприяє особливо активній роботі крупних груп м’язів і розвитку функціональних можливостей і сили основних скелетних м’язів, поліпшенню постави.

У воді значно зростає амплітуда рухів в суглобах, рухи виконуються з меншою м’язовою напругою, а при додатковому зусиллі легше долається протидія ригідних м’яких тканин.

Тому у воді легше і швидше досягається відновлення нормальної амплітуди рухів в суглобах при пониженій силі м’язів і наявності вторинних змін в суглобах.

Оздоровче значення плавання полягає в тому, що воно є одним з ефективних засобів гартування людини, що підвищує опір організму дії температурних коливань і простудних захворювань. Вода очищає пори шкіри, допомагаючи шкірному диханню.

Заняття плаванням усувають порушення постави, плоскостопість, гармонійно розвивають майже всі групи м’язів: плечового поясу, рук, грудей, живота, спини і ніг.

Плавання грає важливу роль в поліпшенні функцій дихання і серцево-судинної системи. Горизонтальне положення тіла у воді, ефективна дія м’язового насоса у поєднанні з глибоким диханням полегшує венозне повернення, що веде до збільшення об’єму систоли крові.

Плавання є ефективним засобом розвитку дихальної мускулатури. При плаванні дихання глибоке і узгоджене з ритмом рухів. Дихальний апарат працює з великою напругою, долаючи при вдиху тиск води на грудну клітку, а при видиху - опір води.

Плавання має психогігієнічне значення, усуваючи безсоння і інші ознаки різної нервової напруги, знижуючи надмірну збудливість, укріплюючи нервову систему. Масажуючи і очищаюча дія води робить шкіру еластичнішою, сприяє нормальному виконанню її функцій.

Виконання плавальних рухів руками і ногами залучають до роботи майже всі м’язи тіла, що сприяє гармонійному розвитку мускулатури. Також необхідно відзначити, що при заняттях плаванням практично відсутня небезпека травмування опорно-рухового апарату.

По своїх динамічних характеристиках плавання є одним з доступних засобів фізичної культури що займаються різного віку і підготовленості.

При стрибках у воду більше всього розвивається вестибулярна стійкість.

Види плавання

Серед всіх водних видів спорту (плавання, гребля академічна, а також на байдарках і каное, стрибки в воду) плавання займає особливе місце. При плаванні основна діяльність спортсмена відбувається в водному середовищі, так як в греблі прямого контакту з водою не відбувається, при стрибках в воду основним є політ в повітрі.

Плавання впливає на організм людей по-особливому. Цей вплив визначається трьома умовами: по-перше, особливостями водного середовища (густина її в 769 разів, а охолоджуюча дія в 30 разів більша, ніж повітря), яке дозволяє знаходитися в ньому в розслабленому стані); по-друге, своєрідним (горизонтальним) положенням тіла і по-третє, специфічними діями, які більше ніде не зустрічаються. Всі ці три фактори вкрай цінні для здоров'я людини, гармонічного фізичного розвитку. Тому плавання лікарі та педагоги рекомендують як один із найбільш ефективних в оздоровчому плані видів спорту. Більше того, саме плавання без будь-яких лікувальних заходів може виправити початкові дефекти в статурі: порушення постави, неправильне формування ніг, плоскостопість. Ця прекрасна корегуюча дія плавання забезпечується розслабленням опорної мускулатури тіла в воді в результаті «виключення» сили земного тяжіння, горизонтальним положенням тіла і симетричністю всіх рухів.

Плавці переважно відрізняються досить високим зростом, довгими ногами. Широкі плечі з розвиненою грудною кліткою і відносно завужений таз підкреслюють фізичну красу плавця.

Щоб уникнути нещасних випадків на заняттях з плавання, необхідно суворо дотримуватися правил безпеки.

При групових заняттях в басейні:
1) допускати до занять тільки з дозволу лікаря;
2) на заняттях дотримуватися суворої дисципліни;
3) перевіряти кількість тих, хто знаходиться в воді, до входу в воду, під час знаходження в воді та після виходу з неї;
4) забезпечити обов'язкову присутність лікаря;
5) мати підтримуючі засоби(круги, нагрудники, поплавки), які утримують плавця на воді.
При групових заняттях в умовах відкритих водоймищ:
1) проводити заняття в місцях з прозорою водою при швидкості течії не більше 1 км/год;
2) проводити заняття в місцях з твердим і рівним грунтом;
3) загородити місце для занять, категорично заборонити запливати за його межі;
При індивідуальному навчанні та самонавчанні:
1) глибина води повинна бути для дітей і підлітків не більше 0,6 - 0,7 м, для дорослих не більше 0,8 - 0,9 м;
2) всі вправи та спроби самостійно плавати здійснювати тільки в сторону берега;
3) займатися навчанням на самонавчанням лише в присутності старших, які вміють добре плавати.
Перед тим, як приступити до вивчення способів плавання, необхідно перевірити плавальну підготовку плавців.

Плавання способом брас

Спосіб плавання брас застосовується при плаванні на великі відстані, ниряннях, транспортуванні потерпілого та вантажів, подолання водних перешкод. В змаганнях зі спортивного плавання запливи брасом проводяться на дистанції 100 та 200 м, в комплексному плаванні та в комбінованій естафеті.

При плаванні брасом плавець пересувається вперед за допомогою послідовних симетричних гребків руками і відштовхів ногами.

Варіанти техніки плавання брасом різноманітні.

Положення тіла та голови.

В в. п. плавець лежить майже горизонтально до поверхні води руками і ногами.

Долоні повернуті вниз, голова опущена лицем у воду. При виконанні вдоху голова і плечі незначно піднімаються. Басист повинен уникати сильного прогинання тіла в попереку при вдоху і під час відштовху ногами.

Рухи руками.

Вони складаються з гребка руками і виведенні їх вперед.

Після скользіння з витягнутими руками і ногами плавець починає гребок руками в сторонни – вниз – назад, а потім, згинаючи руки в ліктях, активно включає в гребок передпліччя (лікті наближаються до тіла, а кисті наближаються до підборіддя). Закінчивши гребок, руки закругленими рухами ліктів висуваються вперед. Під час гребка основними гребущими поверхнями являються долоні та передпліччя.

Виведення рук вперед починається одразу після гребка, кисті наближаються один до одного з поворотом долоней вниз.

Рухи ногами.

Саме вони є основним елементом, який забезпечує просовування плавця вперед. Рухи ногами складаються з підтягування і поштовха.

При підтягуванні ноги згинаються в колінах і тазобедрових суглобах; коліна опускаються вниз і розводяться в сторони приблизно на ширину плечей. При цьому ступні, рухаючись близько поверхні води, повернуті носками злегка всередину. В в. п. для поштовху стопи розвертаються носками в сторони і згинаються, а гомілка приймає майже перпендикулярне положення до поверхні води.

Виповнюючи поштовх ногами назад, плавець, утримуючи ступні в положенні носки взяті на себе, розводить їх в сторони і сильно відштовхується від води внутрішньою поверхнею стоп і гомілок. Ноги поступово рухаються в напрямку один до одного і випрямляються в колінах. Поштовх починається з розгинання ніг послідовно в тазобедрових, колінних та гомілковостопних суглобах.

Чіткої межі між підтягуванням та поштовхом нема, вони виконуються єдиним злитим рухом. Після поштовху ногами плавець скользить по інерції, при цьому ноги випрямлені та з'єднані разом.

Дихання.

На протязі циклу рухів плавець зазвичай робить один вдох та один видих. Швидкий вдох та повільний видих виконується через рот. Після вдоху лице опускається в воду так, щоб лінія води доходила до волосся, і робиться вдих.

Узгодження рухів рук і ніг з диханням.

Із в. п. скользіння руки починають гребок, в кінці якого ноги, згинаючись в колінах і тазобедрових суглобах, підготовлюються до поштовху. Після гребка руки витягуються вперед, а ноги, зайнявши в. п. для поштовху, виконують сильний поштовх. Плавець скользить вперед з витягнутими вперед руками та ногами. Вдох виконується під час гребка руками. Потім лице опускається вводу і робиться тривалий видих, під час якого виконується поштовх ногами.


Плавання способом кроль на спині

Кроль може застосовуватися при транспортуванні потерпілих, при плаванні з легкими предметами в руках, для відпочинку на воді. В програму змагань з плавання кроль на спині включається на дистанціях 100 і 200 м, а також входить в комплексне плавання і комбіновану естафету.

При плаванні кролем плавець лежить на спині, просувається вперед за рахунок почергових гребків руками і рухів ногами вверх-вниз. Після гребка руки проносяться вперед по повітрі.

Положення тіла і голови.

При плаванні кролем на спині плавець лежить на самій поверхні води майже горизонтально; потилиця занурена у воду; над водою знаходиться лише лице. Ноги та таз занурені у воду трохи глибше, ніж в кролі на грудях. Це пояснюється тим, що при плаванні на спині ноги значно більше згинаються в колінах. У випадку недостатньо глибокого положення ніг, в момент розгинання ноги в коліні, ступня і гомілка будуть з'являтися над водою, що значно знизить ефективність рухів ногами. При плавані на спині рухи руками викликають невеликі повороти тіла навколо подовжньої осі.

Рухи руками.

Руки виконують рухи поперемінно: одна робить гребок, інша проноситься над водою, одна завершує гребок біля стегна і витягується з води, інша входить у воду і починає наплив. Руки опускаються в воду на ширині плечей або трохи ширше. Рука входить в воду повністю випрямленою, кисть розвернута мізинцем вниз. Під час напливу рука витягується вперед, одночасно занурюючись вбік-вниз. До кінця напливу рука починає згинатися в лікті, роблячи захват води так, щоб кисть зайняла положення, перпендикулярно до напрямку руху плавця. Із цього положення починається енергійний гребок рукою, який виконується з поступовим прискоренням.

Гребок закінчується біля стегна захлестом кисті з повним випрямленням руки, з поворотом передпліччя і кисті долонею вниз. З цього положення пряма рука виходить з води і починає рух по повітрі. Шлях руки над водою може бути майже вертикальним або більш пологим, ближче до поверхні води.

Рухи ногами.

Ноги, як і в кролі на грудях, виконують неперервні рухи знизу вверх і зверху вниз назустріч один одному. Розмах в рухах ніг трохи більший, ніж в кролі на грудях, за рахунок більш значного згинання ніг в колінах. Найефективнішою частиною в роботі ніг, яка просовує плавця вперед, є активне розгинання їх в колінах. Просування вперед відбувається в результаті випрямлення ноги в коліні при русі її вверх, коли плавець ніби відштовхується від води гомілкою і підйомом ступні. Рух, подібний на хльоск, починається від стегна, переходить на гомілку і потім на ступню. При русі ногами вверх носки повернуті всередину (при правильних рухах на поверхні води з'являється фонтанчик).

Дихання.

Оскільки лице плавця весь час знаходиться над водою, техніка дихання дуже проста. Воно узгоджується з рухами рук. Вдох робиться в момент закінчення гребка і виноса руки з води, видох робиться увесь наступний час до тих пір, доки рука, під яку виконується вдох, знову не перейде в положення біля бедра.

Узгодження рухів рук, ніг та дихання.

При плаванні на спині на кожні два гребка руками припадає шість ударів ногами. За цей час плавець робить вдох і видох.

 

Плавання способом кроль на грудях

 

Кроль на грудях є найшвидшим способом плавання, але в прикладному відношенні він поступається брасу. В програму змагань з плавання кроль включається на дистанціях від 50 до 1500 м, а також входить в комплексне плавання та естафети.

При плаванні кролем плавець лежить на грудях і просовується вперед за рахунок почергових гребків руками і рухів ногами вверх – вниз.

Положення тіла та голови.

Плавець лежить на воді в добре обтічному положенні, майже горизонтально. Положення голови забезпечує рівновагу тіла і виконання вдоху, непорушуючи правильного виконання рухів. Лице опускається в воду під час видоху так, що тіло плавця залишається в горизонтальному полдоженні.

Рухи руками.

Вони складаються з входу в воду і підготовки до гребка, самого гребка, виходу з води і рухів над водою.

Рука входить в воду спочатку кистю, потім передпліччям і плечем. Кисть іде вперед і в глибину. Долоня повернута вниз і деякою мірою всередину. Гребок виконується зігнутою рукою з високим положенням ліктя, що дозволяє плавцю утримувати кисть та передпліччя (основні гребучі поверхні) майже перпендикулярно до напрямку руху (долоні при цьому зазвичай знаходяться під середньою лінією тіла і навіть дещо заходять за неї). Найбільше рука згинається в лікті на середині гребка. В цьому положенні кут між плечем і передпліччям становить майже 90 градусів.

Гребок повинен виконуватися з наростаючим зусиллям. Щоб досягнути цього, рука повинна рухатися до кінця гребка з прискоренням.

Виконання основної частини гребка поєднується з поворотом плечей. Це допомагає плавцю усилити гребок з допомогою м'язів тіла. В кінці гребка рукою (біля стегна) із води послідовно виходить плече, передпліччя і кисть. При повороті плеча слід робити вдох.

При переносі рука, зігнута в лікті, рухається вперед. Досягнувши крайнього положення, вона розгинається в лікті і кистю входить в воду на 20-25 см попереду голови.

Рухи ногами.

Вони зумовлюють збереження рівноваги тіла плавця в воді і пересування його вперед. Ноги, ритмічно згинаючись і розгинаючись в тазобедрових, колінних і гомілковостопних суглобах, переміщуються вверх і вниз. Робоча частина рухів ногами – рухи стопи та гомілки зверху вниз. Кут згину ніг в гомілковостопних суглобах становить приблизно 60-70 градусів, в колінних – 30-35 градусів, в тазобедрових – 15-20 градусів. Амплітуда розмаху рухів така, що відстань між ступнями досягає 30-40 см.

Дихання.

Кролісти застосовують переважно одностороннє дихання, при якому вдох та видох припадає на два гребка руками. Але на навчальному етапі бажано навчитися виконувати дихання в обидві сторони, тобто на три гребка.

Вдох робиться вкінці гребка рукою з поворотом голови в сторону. Після вдоху плавець повертає голову лицем вниз і робить тривалий видох в воду на протязі усього часу до наступного вдоху. Вдох і видих виконуються без лишнього напруження м'язів тіла. Видох заверщується інтенсивно, щоб уникнути потрапляння в рот води при наступному вдосі.