Горіхи

У спортсменів звичайно складне ставлення до горіхів. Або це любов, або ненависть. Вони люблять горіхи, але намагаються триматися від них подалі. «Я намагаюся не тримати вдома баночку мигдалю, тому що все закінчується тим, що я їх всі з'їдаю і набираю вагу», скаржилась мені одна спортсменка. Незважаючи на те, що вона знає, що горіхи корисні для здоров'я, перемагає думка про те, що від горіхів «дуууже сильно повнішають».

Порція горішків, що поміщається на жіночій долоні (150-200 калорій), може стати для вас прекрасним способом перекусити між обідом та вечерею, у підсумку ви отримаєте менше калорій, ніж від пачки крекерів (100 калорій), після якої ви буде такі голодні, що не втримаєтесь і з `їсте ще одну.
Незважаючи на те, що горіхи дуже калорійні, добра новина в тому, що ті люди, які вживають горіхи регулярно, не товстіші тих, хто намагається уникати горіхів. А все тому, що горіхи - дуже ситна їжа, вони надовго залишають вам відчуття ситності, тому що в них менше клітковини, протеїну і жиру - це все те, що є в горіхах. 

 Дослідження, проведені з підлітками, що мають зайву вагу, підтверджують цю думку. Учні шкіл стали частиною програми «Образ життя в сім'ї та запобігання ожиріння», проведеної в Х'юстоні, штат Техас. Підліткам пропонували відразу після школи перекусити. При цьому, їм давали на вибір корисні для здоров'я і високоякісні продукти: горіхи, арахісове масло, морквяні палички з арахісовим маслом, суміш горіхів і сухофруктів. Цими продуктами замінили чіпси і тістечка, якими зазвичай перекушували підлітки. Діти почали втрачати вагу, і ця тенденція зберігалася. І що не менш важливо, їм сподобалися на смак нові снеки. Ніхто не заперечує, що просте яблуко - звучить якось сумно і популярно, через те, що важко собі уявити, як можна втамувати голод в 4-5 годин після обіду одним яблуком. Але варто додати до нього трохи арахісового масла, і яблуко стане прекрасним блюдом для вечері.

 Отже, коли вас наздоганяє голод другої половини дня, закликаю вас є горіхи (звичайно в помірних кількостях), і ви відчуєте всі переваги жмені цього прекрасного продукту. Ви зрозумієте, що в цьому випадку, ви не відчуєте голод протягом довгого періоду часу. Якщо після тістечка, вже через півгодини ви знову зголодніли, то після жмені горіхів, ви не захочете їсти протягом 2,5 годин.

Якщо ви боїтеся, що жменя розміром з долоню перетвориться на цілу банку з'їдених горіхів, пам'ятайте, найкращий спосіб змусити себе не їсти їх багато, а їсти їх часто. Так треба робити з будь-якою улюбленою вами їжею, яка стає проблемною для вашої дієти не через її калорійності, а через кількості. Наприклад, якщо ви переїдайте горіхів, можливо, ваша думка така: «Я тільки що порушила свою дієту, поївши трішки кешью, може, мені краще вже доїсти цю банку, щоб вони взагалі мені на очі не траплялися? Потім я повернуся до своєї дієти ». Або, наприклад, ви перебуваєте на якомусь заході, і все закінчується тим, що ви уплітати мигдаль у величезних кількостях, думаючи: «Це мій останній шанс поїсти горішків перед початком дієти, так що зараз поїм досхочу».

Вихід з такої ситуації переїдання один - змінити ставлення до проблеми надмірного споживання горіхів: «Я дуже люблю горіхи, тому буду їх їсти частіше, під час кожного під'їдання, і за їжею». Це шлях, при якому ви зменшуєте страх відмови від улюбленої їжі. Вам не треба доїдати всю банку, тому що в шафі у вас є ще одна банка. Вам не треба боятися переїдати горіхів, тому що після 3-4 днів споживання горіхів з кожною їжею, вам вони просто стануть не так вже потрібні і не так вже й бажані.

 Які горіхи найкращі?

 
Отже, тепер ми знаємо, що в дієту спортсмена, тобто у вашу дієту, треба обов'язково включити горіхи.
Виникає питання, а які горіхи краще їсти?
Відповідь така: в кожному з горіхів є своя користь.
Це все одно, що цікавитися, який фрукт або овоч краще, всі чимось хороші. У мигдалі більше клітковини, ніж у кешью, у лісових горіхах більше поліненасичених жирів, ніж у волоських, в арахісі трохи більше вітаміну Е, ніж в лісовому горіху - але ні один з видів горіхів не є якимось дуже особливим, що перевершує всі інші за своїми корисними властивостями. Так що замість того, щоб намагатися вибирати, які горіхи найкорисніші, купуйте різні, з них ви отримаєте все багатство поживних речовин, смаків і корисних для організму елементів.

 Насолоджуйтесь:

* Шматочками мигдалю, доданими у вашу порцію мюслі
* Горіховим маслом, намазаним на розрізаний навпіл банан. (Такий сендвіч з банану з горіховим маслом звучить куди цікавіше, ніж постійні бутерброди з індичкою. Не думайте весь час тільки про кількість калорій. Набагато приємніше розуміти, що після горіхового масла вам до самого вечору не захочеться їсти. І ви не будете постійно думати про їжу і перекушувати цукерками та іншими солодощами).
 * Сумішшю сухофруктів з кешью
 * Доданими в салат кедровими горішками


Яка користь від горіхів для тих, хто серйозно займається спортом?
 Горіхи - це набагато більше, ніж просто калорії. Вони наповнені тими мікроелементами, які важко отримати зі звичайної їжі. Зрештою, ті, хто регулярно вживають в їжу горіхи, отримують більш повний і багатий набір мікроелементів, ніж ті, хто не любить їсти горіхи. У горіхах є магнезія, ніацин, вітамін Е, мідь, також є інші фітохімікати, що захищають здоров'я, наприклад, резвератрол (що зменшує ризик серцевих захворювань). Все це говорить про велику користь горіхів для здоров'я.

 Горіхи допомагають боротися зі старінням. Ті, хто їсть горіхи або горіхове масло п'ять або більше разів на тиждень, скорочують ризик серцево-судинних захворювань і діабету на більш ніж 20%. Це приголомшливо! Додайте трохи горіхів до рисового крекеру, і ви не тільки отримаєте користь для здоров'я, але і поліпшите контроль над своєю вагою.

 Якщо ви любите їсти горіхи після тренування, як їжа для відновлення сил, не забудьте додати вуглеводи до горіхів. Поки протеїн і (корисні) жири допомагають вгамувати голод і відновити м'язи, вуглеводи наповнять вас енергією. Ось деякі вуглеводно-протеїнові комбінації на базі горіхів: горіхове масло + банан, горіхи + сухофрукти, мигдаль + вівсянка.
У горіхах досить мало протеїну - наприклад, у двох чайних ложках горіхового масла (звичайна кількість, яка намазується на шматок хліба) всього 8 грам. Це не багато, враховуючи, що активній жінці потрібно від 60 до 90 грам протеїну, а активному чоловіку від 80 до 120 грам. Таким чином, якщо ви вегетеріанець, вам потрібно їсти дуже багато горіхів і горіхового масла, якщо це ваше єдине джерело протеїнів.

Набагато простіше збільшити обсяг протеїну, який споживається, додавши до вашої спортивної дієти такі забуті десь далеко в дитинстві продукти як: стакан молока і бутерброд з горіховим маслом. Загалом, насолоджуйтеся горіхами, в помірній кількості, зробіть їх частиною вашої дієти, ваших обідів і перекусів.