Тренування спринту

Швидкий спринтерський біг - це найчастіше вроджений дар, або майстерність, яка набувається в результаті багатьох років наполегливих тренувань. Ми всі в школі зустрічали обдарованих однолітків, які без будь-яког тренування могли дуже швидко бігти спринт на 100 і 200 метрів. Дайте цим хлопчикам і дівчаткам пару шиповок, і вони як ракета помчать зі старту, але зазнають жорстокі муки, якщо спробують пробігти з такою швидкістю чверть милі.

 Дар цих здібних хлопців часто руйнується через перетренування і вправ на розтягування. Їх чудові здібності повільно, але неухильно руйнуються за два чи три сезони ігор і багатогодинних вправ, а також неправильних вправ на відпрацювання техніки, які так популярні в наші дні.

Приведу приклади: Хаустон Мактір, школяр, який може здолати 100 метрів за 9,9 сек, знизив свої результати до рівня 10,6 сек і, врешті-решт, зовсім розгубив свої здібності. Інший приклад - чемпіони новозеландської школи Хенлі і Сміт, які страждають від безперервних травм і згодом вже не можуть досягти рівня, необхідного в дорослому бігу.

 Найкраще спринтера можна визначити як спортсмена, який тренується тільки два або три рази на тиждень. Він проводить багато часу, граючи в різні ігри, наприклад, американський футбол, баскетбол чи футбол. Коли він тренується, то бігає дуже невеликі обсяги, але це все спринт з високою швидкістю, в легких змагальних шиповках і, звичайно, без використання стартових колодок. Як правило, він не може бігти більше 200 метрів, але при правильному тренуванні може стати чемпіоном у бар'єрному бігу або у стрибку в довжину.

На Олімпійських Іграх у Токіо в 1964 році про багато своїх секретів розповідав Джессі Оуенс. Він завжди намагався бути свіжим і бадьорим, ніколи не тренувався дуже напружено, у довжину він стрибав тільки на змаганнях. Його філософія була така: «Якщо я при розбігу відштовхнусь на швидкості 10.2, то стрибну далі за всіх інших ».

 Спринтер виходить на доріжку, біжить коло підтюпцем, робить пару вправ, одягає шиповки і кілька разів легко біжить спринт на 20 або 30 метрів. Після цього він береться за справу, пробігаючи півдюжини повних спринтерських дистанцій, і йде додому. Такі тренування він виконує близько трьох разів на тиждень.

 Олімпійський Чемпіон Алан Уеллс говорив, що взагалі не використовує біг підтюпцем, тому що не вірить у користь від тренування з повільною швидкістю. Він починав з легкого спринту на дистанціях 20 - 50 метрів, повертаючись пішки між пробіжками.

Перед забігом спринтер починає внутрішню підготовку. Він починає подумки розминатися, заводити себе, наповнюючись адреналіном і збудженням. Якщо ви хочете вбити в спринтері притаманну йому нелюдську міць, переконайте його розігріватися протягом 45 хвилин, а після цього протягом півгодини виконувати непотрібні вправи. Після цього у нього не залишиться жодного адреналіну для змагань.

Суттєво, що спринтер завжди бігає в змагальному взутті. Безпосередньо перед забігом він не повинен намагатися стартувати з колодок, всі сили потрібно зберегти тільки для забігу.

 Таким чином, спринтери - це особливий рід людей. Підтримуйте їх в тонусі, розвивайте силу за допомогою вправ з обтяженнями. Не витрачайте їх силу, дайте їм вибухнути на змаганнях. Якщо спринтер бігає відрізки на повну силу, не перетворюйте їх у інтервальне тренування - воно зруйнує їх чисту швидкість і почне перетворювати спринтера в бігуна на довгі дистанції, розвиваючи витривалість на шкоду швидкості. Інтервали відпочинку між спринтерським прискореннями повинні бути не менше 10 хвилин. Після цього потрібно невеликий розігрів, наприклад, легкий біг на 100 метрів з 3-4 прискореннями. Тепер спортсмен готовий до наступного відрізку на повну силу.

Винятком з цього правила є тренування, що складається з відпрацювання старту з пробіганням 10-20 метрів. Після кожної вправи спортсмен пішки відходить на 20 метрів за колодки і чекає, коли тренер попросить його на старт. У цьому випадку інтервали відпочинку відносно короткі, тому що не потрібно розтягувати відпрацювання технічних прийомів.

 Під час тренування спринтер повинен легко пересуватися на передній частині стопи, як і всі бігуни, підтримуючи ритм не менш 3 кроків в секунду. Для участі у змаганнях на вищому рівні частота повинна бути набагато вище і доходити до 5 кроків в секунду. Для багатьох бігунів це стає каменем спотикання, тому що вони не можуть навчитися пересувати свої кінцівки з такою швидкістю. Це відбувається через те, що вони ніколи не тренувалися рухатися так швидко, і їх практика включала зовсім інші вправи - велика кількість повільних рухів, які зруйнували їхні здібності.

Як і у будь-якого іншого спортсмена, все, що спринтер робить в день змагань, має безпосереднє відношення до його результату. У Токіо Боб Хейс відпрацьовував старт вранці перед фіналом на 100 метрів. Він працював швидко й енергійно, а не сидів у задумі. Перед забігом спринтер повинен підготуватися психологічно. Він повинен втягнутися. Він повинен думати про забіг, як про питання життя і смерті. Проте необхідно не переходить допустиму межу.Спринтер повинен підняти себе на щабель вище фізичної та психологічної готовності, але й не перевтомлюватись від багатогодинних тренувань. З іншого боку, спортсмен повинен бути здатний розслабитися, зберегти хороший сон і абстрагуватися від змагання. Ось як я намагався розслабитися перед великими змаганнями. Я приходив на стадіон раніше, відшукував спокійне місце, де можна було полежати і почитати книгу. Я навіть міг ненадовго подрімати, але не забував в цьому випадку завести будильник (Майк Лараб), Чемпіон Олімпійських Ігор у Токіо, якось заснув на стадіоні у Варшаві, і коли прокинувся, йому залишилося час тільки вибігти на доріжку і встати на старт! Забіг він програв.

Щоб проілюструвати, чим відрізняється розминка переможця від розминки переможеного, наведу ще раз на приклад Алана Уеллса. Перед спринтерським забігом Уеллс розігрівався, здійснюючи легкі прискорення протягом 10 хвилин, у той час як інші бігуни витрачали час на вправи і надмірно тривалий спринт. Уеллс вигравав у них з величезною перевагою, в основному через те, що інші бігуни вставали в стартові колодки вже втомленими, а він був свіжий як молодий огірок.

 Спринтер відрізняється від інших бігунів більш потужною роботою рук. Як і всі інші бігуни, він повинен використовувати максимальну передачу енергії руху.

 Дуже поширена помилка, що спринтерам потрібно робити великі кроки. Це дурниця. Якщо під час 100 метрового забігу робити 3-5 метрові кроки, то частота впаде нижче 3-х кроків в секунду. При цьому доведеться занадто високо стрибати вгору. Як наслідок, швидкість бігу знизиться, тому що ви будете дуже багато часу витрачати на вертикальні коливання, замість того, щоб просуватися вперед. Насправді, найшвидші бігуни роблять серію більш коротких і швидких кроків. Карл Льюїс робив близько 50 кроків за 10 секунд, а Марліз Гер зі Східної Німеччини встигала зробити 55 кроків за 11 секунд 100 метрового спринту. Це еквівалентно частоті 5 кроків в секунду.

 Щоб вигравати спринт, не можна програвати старт. Ви не повинні залишитися позаду. Треба загострити свої почуття і як можна раніше зреагувати на постріл стартового пістолета. У той же час, вибухове стартове зусилля на перших 20-30 метрах не повинно забирати всі сили. Плавний набір швидкості, контроль зусиль і повний розгін на другій половині дистанції - ось правильна тактика в бігу на 100 метрів. Спринт часто виграється на останніх метрах дистанції і дуже рідко на самому початку. Найбільш яскравим винятком з цього правила був Армін Харі, Чемпіон Олімпійських Ігор 1960 року, який вигравав багато забігів, зриваючись зі стартових колодок подібно до електричного розряду. Багато суперників брали це за фальстарти. Приклад проходження традиційної тактики демонстрував Карл Льюіс, переможець фіналу на 100 метрів в Лос-Анджелесі. На старті він залишився останнім, поступово відіграючи перевагу і вирвавши першість на останніх 30 метрах забігу.

 Інший важливий фактор - правильна поза у стартових колодках. Якщо подивитися на спортсмена спереду, то видно, що в положенні «увага», руки ліворуч і праворуч врівноважують вагу, що доводиться на передню ногу. Вага тіла спирається на передню ногу і готова до перенесення вперед при першому кроці. Якщо руки на старті не збалансували вагу, то при перших кроках спортсмен буде розгойдуватися, у пошуках в рівноваги і втрачаючи при цьому енергію і швидкість. Передня нога повинна бути на дві або дві з половиною долоні позаду стартової лінії (у різних спортсменів можуть бути індивідуальні відмінності, але головний критерій - спортсмен повинен почувати себе на старті комфортно і бути готовим розпочати швидкий рух з стартовій позиції). Задня нога повинна бути розташована таким чином, що при команді «на старт», її коліно знаходиться поруч або трохи попереду пальців передньої ноги

 Коли стартер дає команду «увага», спринтер повинен піднятися і трохи перемістити вагу вперед, зберігаючи рівновагу. Майже вся вага припадає на передню ногу і руки. Задня нога легко спочиває в колодках. Її робота полягає в тому, що під час стартового пострілу вона повинна максимально швидко переміститися вперед - а не відштовхнутись від колодок, як деякі кажуть! Якщо ви зробите це, то на першому ж кроці залишитеся позаду інших! Ізометричний тиск повинен бути доданий до передньої колодки, і переміщаючись в положення «увага», спортсмен повинен зробити вдих. При пострілі бігун робить потужний видих, і задня нога робить швидкий перший крок. Руки при цьому синхронно здійснюють різкий і швидкий рух (зверніть увагу: не широкий, повільний мах, який затримує просування спортсмена). Перший швидкий крок має відбуватися одночасно з розвантаженням передньої ноги. Не витрачайте час, наступні кроки повинні піти дуже швидко за перший. Це досягається сильними, швидкими і потужними рухами рук і ніг. Вам необхідно зробити серію коротких кроків для більш ефективного розгону (5-10 в залежності від вашої сили), перш ніж ви зможете перейти до повноцінного бігового кроку.

 Як високо потрібно піднімати тіло в положенні «увага»?

 Висота підйому визначається положенням ніг. Якщо таз піднятий занадто високо, тому що ноги виявляються випрямленими, бігун не зможе розвинути на старті велику потужність. Якщо ж бігун сидить дуже низько, то він буде змушений витрачати сили на підйом тіла, і крім цього, сидячи на попі, він не зможе додати тілу момент поступального руху!

 Якщо ви хочете перевірити, наскільки правильно спортсмен виконує стартову позицію, спробуйте легко штовхнути його вперед. Якщо він при цьому втратить рівновагу, то все чудово, але якщо спортсмен в положенні «увага» стійкий, то йому слід подати центр ваги вперед. Дуже багато бігунів на старті затримуються через те, що вони переміщують тіло вперед після стартового пострілу. Поки вони це роблять, інші бігуни вже починають перший крок.

Якщо тренер дає спортсмену вправи на швидкість переміщення ніг, то він веде його по правильному шляху, тому що кожен крок, який пробігається на тренуванні, потрібно робити в змагальному ритмі. Якщо ви до цього не прагнете, то поступово руйнуєте свої навички. Одного разу я чув, як Родні Діксон, після програшу чергового забігу виправдовувався: «Я не відпрацьовував швидкість ніг», він розумів, що якщо буде як слід перебирати ногами, то завтра переможе всіх суперників. Так воно і є.