Форми занять фізичними вправами з дорослими

В залежності від цілей фізичного виховання, умов, індивідуальних особливостей що займаються, належності їх до тієї. чи іншої групи за професією визначаються форми занять фізичними вправами. Форми ці можуть бути різними за одних і тих самих цілях.

Деякі з форм використовуються займаються самостійно, але викладач фізичної культури повинен добре знати особливості кожної з них, а також вплив застосовуваних засобів на організм, щоб бути готовим завжди дати потрібну консультацію або корисну пораду.

Найбільш поширеними формами занять фізичними вправами серед дорослих людей є наступні.

1. Ранкова зарядка. Ця форма фізичного виховання найбільш зручна для дорослих людей, оскільки не вимагає великої кількості часу, не пов'язана з пересуванням по місту до місця занять, легко регламентується. Щоденні передачі по радіо, велика кількість навчальних і наочних посібників сприяють поширенню ранкової зарядки.

Ранкова зарядка повинна складатися з 6-12 вправ для всіх основних груп м'язів. Починати її краще з вправ у потягуванні (можна з одночасними рухами руками). Потім слід переходити до вправ для черевного преса та інших м'язів тулуба. Наприкінці виконуються присідання або підскоки. Закінчується комплекс вправ спокійною ходьбою протягом 1-5 хвилин і водними процедурами.

Пропоновані численними проводами комплекси вправ можна вважати умовними і змінювати їх.

Найбільш складне питання, що вимагає рішення при заняттях ранковою зарядкою, - це дозування навантаження. Починати слід з ранкової гімнастики по радіо. Для більш підготовлених навантаження можна збільшити, але робити це треба поступово і бажано після розмови з лікарем. Максимально допустиме навантаження можна застосовувати лише через півроку систематичних занять. В деякі комплекси ранкової зарядки вводяться вправи з гантелями, еспандер та іншими предметами для збільшення навантаження. Однак це не обов'язково.

При всьому позитивному значенні ранкової зарядки нею, як втім і іншими видами фізичних вправ, не можна займатися при різних захворюваннях, пов'язаних з підвищенням температури або ослабленням організму, постійне недосипання, великому фізичному перевтомі (при перевтомі розумовому гімнастика корисна).

2. Навчальні заняття. Ця форма застосовується в різних навчальних закладах, військових та воєнізованих підрозділах. Навчальні заняття можуть бути як обов'язковими, так і факультативними. Систематичні навчальні заняття - одна з найкращих форм фізичного виховання в широкому значенні цього слова і фізичної підготовки до певного виду діяльності.

3. Виробнича гімнастика, або гімнастика в процесі виробництва. Ця форма занять широко поширена на багатьох підприємствах і в установах нашої країни. Вона може застосовуватися не тільки в груповому, але й в індивідуальному • порядку. Іноді виробнича гімнастика проводиться до роботи; тоді вона називається вступної і допомагає почати робочий день одразу ж на повну силу У.

4. Заняття у спортивних секціях. Цю форму зазвичай обирають ті, хто вирішив систематично займатися яким-небудь видом спорту під керівництвом кваліфікованого спеціаліста. Зазвичай такі заняття проводяться 2-3 рази на неделю2. Заняття в спортивній секції не зобов'язують займаються вузько спеціалізуватися в обраному виді спорту. Людина може любити лижний спорт і футбол, займатися ними в спортивних секціях і навіть брати участь у змаганнях, але не бути пов'язаним планом спортивного тренування з його обов'язковим збільшенням фізічсскіх навантажень, суворої періодизацією і т. д. Він може зробити перерву в заняттях у зручний для себе час, змінити ступінь навантаження і т. д.

5. Заняття в групах загальної фізичної підготовки та групах здоров'я. Найчастіше люди приходять в колектив фізичної культури, не маючи схильності до будь-якого виду спорту. Вони мають можливість займатися в секціях загальної фізичної підготовки. Для тих, хто не претендує на високі спортивні результати і для осіб середнього віку (практично здорових), такі заняття дуже корисні і цікаві.

Близькими по суті до таких секціях є групи здоров'я. Вони створюються різними установами і організаціями для своїх робітників і службовців. Існують вони і при колективах фізичної культури, стадіонах, Будинках культури, парках. У таких групах зазвичай займаються особи середнього та старшого віку, які не ставлять перед собою цілі розвитку сили, спритності, витривалості. Їм важливо зміцнити здоров'я, зберегти бадьорість і працездатність. Не виключені заняття в таких групах і для молодих.

Групи молоді зазвичай комплектуються для чоловіків і жінок окремо, групи середнього віку можуть бути і змішаними. Групи старшого віку, як правило, складаються з осіб обох статей. Досвід показує, що в змішаних групах організувати колектив займаються легше і заняття проходять цікавіше. За станом здоров'я і особистим бажанням деякі особи старшого віку можуть займатися в групі для середнього віку, і навпаки. Визначати ставлення до тієї чи іншої групи викладач (інструктор) може тільки за згодою самого займається.

Заняття проводяться у формі уроку із суворим урахуванням індивідуальних особливостей, що займаються. Деяких з них потрібно звільняти від певних вправ або скорочувати в них навантаження (за рахунок числа повторень або полегшених умов). Якщо хто-небудь з займаються сам припинив виконувати вправи, не можна змушувати його продовжувати їх.

Для осіб середнього та старшого віку однією з поширених форм занять у групах здоров'я є гігієнічна гімнастика. ' Загальна тривалість її може бути 10-15 хвилин. Для літніх людей важливі вправи для м'язів спини і живота, що сприяють збереженню правильної постави. У кожному комплексі повинні бути вправи для м'язів ніг, що забезпечують венозний відтік крові.

Вправи гігієнічної гімнастики повинні перемежовуватися з дихальними вправами динамічного характеру. З появою задишки вправи необхідно припинити. За умови задовільного стану серцево-судинної системи в заняття рекомендується постійно включати біг, підскоки. Гімнастикою треба займатися систематично, в провітреному приміщенні. При індивідуальних заняттях необхідна консультація спеціаліста.

Як правило, заняття в групах здоров'я носять комплексний характер. Залежно від умов, сезону та можливостей займаються застосовуються біг, ходьба, плавання, веслування, туризм, спортивні ігри. У порівнянні з іншими видами фізичних вправ Загальнорозвиваючі гімнастичні вправи є найефективнішим засобом профілактики вікових змін в опорно-рухового апарату. Тому в комплексних уроках поряд з іншими засобами обов'язково повинні мати місце гімнастичні вправи, що залучають до ладу всі ланки тіла. Гімнастичні вправи дозволяють варіювати темп, напрямок, амплітуду рухів, поєднувати і комбінувати їх.

Для людей середнього та старшого віку надзвичайно корисні ходьба і пробіжки на свіжому повітрі. Ходьба помірної інтенсивності розширює функціональні можливість організму, покращуючи діяльність нервової, серцево-судинної, дихальної та інших систем. Збільшувати навантаження при ходьбі можна різними способами підвищуючи швидкість пересування, міняючи і ускладнюючи маршрут.

В останні роки широке поширення одержали пробіжки. Спокійний біг - одне з кращих вправ для підтримки здоров'я та рівня розвитку загальної витривалості. Ним широко користуються і ті, хто хоче позбутися зайвої ваги. В принципі це правильно, оскільки для втрати ваги потрібна тривала робота помірної інтенсивності. Однак необхідно пам'ятати, що обсяг навантаження визначається станом здоров'я (буває, що при бігу вага втрачається досить швидко, але це викликає перевтома організму і шкодить здоров'ю).

Спокійний біг - природне (знайоме кожному з дитинства) і досить проста вправа. Воно дозволяє легко вибрати час і місце на свій розсуд, не вимагає спеціального устаткування, залів і майданчиків, може проводитися без інструктора. У той же час у проведенні його, якщо займаються не індивідуально, а групами, є і свої труднощі, пов'язані з тим, що визначити однакову навантаження для всіх неможливо.

У середньому тривалість бігу повинна бути 5-30 хвилин, довжина дистанції - 1-5 км. Однак у перші 2-3 тижні біг необхідно чергувати з ходьбою і обов'язково відпочивати не менше двох днів на тиждень. Без дозволу і постійного контролю з боку лікаря починати пробіжки не можна.

Перед початком пробіжки потрібно зробити розминку у вигляді 3-5 вправ, з яких 2-3 останніх вимагали б посилення дихання і роботи серця, після кожної вправи - перерва (повільна ходьба) до повного заспокоєння. Тікати протягом першої хвилини потрібно якомога повільніше, після пробіжки пройти 50-70 м енергійним кроком, потім перейти до прогулянковому кроці. Якщо після пробіжки з'являються неприємні відчуття в області голови або серця, необхідно зробити перерву у заняттях і перевірити стан здоров'я. Особливо обережними слід бути в перший місяць занять (розминка, «вихідні дні», спостереження за станом свого здоров'я). Необхідно постійно пам'ятати, що користь від цих занять буде тільки при дотриманні двох умов достатньої підготовленості організму і правильною методикою занять.

При бажанні біг можна замінити швидкою ходьбою, ходьбою на лижах, їздою на велосипеді, веслуванням, грою в теніс і т. п. У цих випадках час заняття і долати відстань трохи збільшуються.

Хорошим засобом зміцнення здоров'я в зимовий час є ходьба на лижах. Вона всебічно впливає на людину: підвищує обмін речовин, тренує серцево-судинну систему, зміцнює м'язи, удосконалює рівновагу, зміцнює нервову систему, покращує емоційний стан. Так як опірність простудних захворювань з віком зменшується, літнім людям варто ходити на лижах при температурі не нижче -20 ° і не довше 2-3 годин.
Не менше значення для людей середнього та старшого віку має катання па ковзанах. Але попередньо за допомогою гімнастики слід зміцнити м'язи ніг, зокрема гомілковостопного суглоба. У заняттях необхідно дотримувати строгу поступовість - виходити на лід 2-3 рази на тиждень при температурі не нижче -10 ° на '/ г-Р / а години.
Потужним фактором загартовування є плавання. Тиск і опір води впливають на рух грудної клітини, полегшуючи видих і ускладнюючи вдих і таким чином створюючи додаткове навантаження па м'язи, що беруть участь в диханні. Під час плавання збільшується споживання кисню. Людям похилого віку особливу увагу необхідно звертати на температуру води. Влітку вона не повинна бути холодніше 18-19 °.
В останні роки широке поширення набуло зимове плавання. Заняття їм вимагають особливої обережності і постійного лікарського контролю.
Різнобічно впливає на організм веслування: вона зміцнює м'язи тулуба, пояси, верхніх кінцівок, ніг; підвищує обмін речовин; тренує дихальну і серцево-судинну системи. Веслуванням можуть займатися тільки вміють плавати. Темп веслування повинен бути спокійним, без прискорень, тривалість від 30 хвилин до 2 годин.
Людям навіть із задовільним станом серцево-судинної та нервової систем можна рекомендувати волейбол. Ця гра розвиває спритність, влучність, помірно підвищує діяльність дихання і кровообігу, покращує настрій. Літнім людям не слід грати з молодими партнерами. Гра повинна проходити в спокійному темпі, з достатніми паузами для відпочинку.
Серед інших видів. Спорту, якими рекомендується займатися особам середнього та старшого віку, можна назвати велосипедний спорт, теніс, городки. Заняття ними роблять благотворний вплив на організм, зміцнюють здоров'я, створюють передумови для хорошої працездатності, віддаляють терміни старіння.
6. Заняття в групах ГТО. Такі групи, відповідно до положення про комплекс ГТО, можуть створюватися при виробничих колективах фізичної культури і спортивних клубах. Заняття в них ведуться за програмами, що включає підготовку до складання всіх норм і вимог комплексу. Однак необхідно пам'ятати, що здача норм є не самоціллю, а лише засобом перевірки фізичної та теоретичної підготовки займаються фізичною культурою. До здачі норм можуть бути допущені лише підготовлені люди, інакше вона замість користі принесе шкоду незалежно від того, які результати будуть показані на змаганнях. Особливо це відноситься до норм, що вимагають великих фізичних напруг.
7. Спортивна треніровка1. Як відомо, спортивне тренування пов'язана з великими фізичними навантаженнями. Тому план її повинен складатися для кожного тренується окремо, а самі заняття проводиться при суворому лікарсько-педали-гогіческом контролі. Найбільшу складність для тренера представляє складання плану тренування і її періодизацію для учнів і осіб, зайнятих на виробництві, оскільки необхідно враховувати екзаменаційні сесії, виробничу практику, трудові семестри, канікули, характер виробничої діяльності, період відпустки, відрядження. Типові плани тренування в цьому випадку повинні бути істотно перероблені.
Спортивна тренування проводиться в спортивних секціях, а для більш підготовлених - у спеціальних групах або школах вищої спортивної майстерності (методику спортивного тренування і її планування див. в гл. VIII).
8. Туристські походи. У цій формі заняття з дорослими проводяться в місцях громадського відпочинку, в секціях колективів фізичної культури і як вид спортивного тренування. Туристські походи мають велике оздоровче і виховне значення.
Цим пояснюється той факт, що в останні роки масштаби туристської роботи настільки зросли, особливо серед молоді, що цю форму занять можна вважати самостійною. У зв'язку з цим велику роль відіграє організаційна та підготовча робота.
Вона має проводитися під керівництвом спеціального інструктора з туризму. Викладачі фізичної культури і тренери, які мають спеціальну фізкультурну освіту, але не отримали права керувати туристичними походами, братися за цю роботу не повинні.,
9. Прогулянки. Це найбільш проста і доступна широкому колу людей форма занять.
Прогулянки не вимагають великих напруг, але все-таки сприяють підвищенню активності деяких функцій організму. Важливо і те, що проводяться вони зазвичай в місцях, віддалених від міського шуму, на чистому повітрі. Прогулянки не вимагають особливої підготовки, будь-якого спортивного інвентарю, можуть не регламентуватися за часом (найменша їхня тривалість півгодини), одяг може бути довільною, але має бути зручним, не стискує рухів.
Особливе місце займають прогулянки по пересіченій місцевості. Так, прогулянки з поступовим підйомом у гору застосовуються навіть в лікувальних цілях - для зміцнення серцевої діяльності. Ці прогулянки суворо регламентуються, дистанція їх поступово подовжується і ускладнюється. Маршрути необхідно складати тільки за узгодженням з лікарем.
Прогулянки рекомендується проводити систематично, наприклад щоденно, у вечірній час, невеликими групами людей.
10. Епізодичні заняття фізичними вправами. Ця форма занять не є основною, але як допоміжна, відіграє значну роль у фізичному вихованні дорослого населення. Майже у всіх парках культури і відпочинку влаштовуються масові ігри та розваги, проводяться фізкультурні свята, змагання. Кожен може стати їх учасником. До цієї ж формі занять відносяться такі види відпочинку, як рибальство, мисливство, розваги в атракціонах, що вимагають прояву рухових якостей, і багато іншого.
Звичайно, всі ці види занять не дають таких результатів, як систематичні заняття, однак дуже сприятливо впливають на людину. Вже одне те, що він протягом декількох годин знаходиться на свіжому повітрі, енергійно рухається, перебуває в гарному настрої-(а це знімає втому і дає відпочинок нервовій системі), приносить велику користь.
Епізодичні заняття фізичними вправами проводяться в будинках відпочинку, під час недільних виїздів за місто, що організовуються багатьма підприємствами та установами, в спортивно-оздоровчих таборах.
11. Заняття лікувальною фізичною культурою в лікувальних установах. Лікувальна фізкультура, будучи засобом лікування хворих людей, є і засобом їх фізичного виховання, тому що сприяє розвитку рухових якостей і включає в себе ряд засобів загальної фізичної підготовки.