Обмін речовин

Що впливає на обмін речовин? Чи правда, що надлишок ваги обумовлений уповільненим метаболізмом? Яка їжа допоможе його прискорити? У цій статті Ви знайдете відповіді на питання по даній темі, що виникають найбільш часто. Якщо зайві кілограми, незважаючи на всі старання, ніяк не «йдуть», ми швидко знаходимо «винуватця». На думку багатьох, ним є «поганий», тобто уповільнений, обмін речовин, який нібито завжди приводить до надлишкової ваги. Однак це — омана. Той факт, що Ваш метаболізм нижче середнього рівня, ще не означає, що Ви приречені на вічну боротьбу за красиву фігуру. Утім, проблеми, зв'язані з обміном речовин, все-таки маються, і вони досить тонкі. Тому ми вирішили за допомогою експертів допомогти розібратися: що ж насправді відноситься до розряду міфів, а що — правда.

Що це таке метаболізм?

Метаболізм — це досить складний процес, у ході якого організм розщеплює живильні речовини, які утримуються в продуктах, щоб зробити енергію, необхідну для життєдіяльності. Людина з «швидким» метаболізмом і калорії спалює швидше, що іноді полегшує скидання ваги.

Які фактори впливають на рівень метаболізму?

Найважливіший фактор, що обумовлює рівень метаболізму (RMR), — це Ваша статура. Чим більше маса тіла без жиру (м'язова тканина, кісти, внутрішні органи), тим вище швидкість метаболізму. Саме тому обмін речовин у чоловіків у середньому на 10–20 % вище, ніж у жінок. Точно так само у великих дам — на 50 % вище, ніж у представниць прекрасної статі, що мають нормальну статуру. Впливають на метаболізм спадковість і гормони (у першу чергу вироблювані щитовидною залозою, а також інсулін). Не варто забувати про шкідливий вплив стресів. Зайві калорії і деякі лікарські препарати теж не сприяють поліпшенню обміну речовин. Дуже важливу роль грає і те, наскільки Ви фізично активні.

Високий або низький рівень метаболізму — це уроджена властивість?

Дослідження ідентичних близнюків показують, що характер метаболізму визначається ще в утробі матері. Якщо у Вас він дійсно низький, це не виходить, що Ви обов'язково зштовхнетеся з проблемою зайвої ваги. Хоча позбутися від надлишку жиру Вам буде трохи сутужніше. Ви не дуже швидко спалюєте калорії, зате у Ваших силах підвищити рівень метаболізму до визначеного показника. Для цього потрібно вправлятися і прагнути до збільшення м'язової маси.

У молодості я їла все, що хотіла, без збитку для фігури. Але з віком метаболізм сповільнився. Що трапилося?

Швидше за все, Ви ведете малоактивний спосіб життя, тому і не можете їсти все, що завгодно, без небажаних наслідків. Метаболізм у жінок, яким за 30, падає на 2–3 % кожні 10 років. В основному це відбувається через недолік руху і зменшення м'язової маси. Але положення справ можна виправити за допомогою регулярного фізичного навантаження.

Чи правда, що періодично повторювані спроби дотримувати дієти можуть знизити інтенсивність метаболізму?

Немає ніяких доказів, що «стрибуча» дієта здатна завдати удару по обміну речовин. Але тимчасове зниження його інтенсивності на 5–10 % буде спостерігатися всякий раз, коли Ви з метою скинути вагу станете сильно «урізати» калорії.

Які тренування поліпшують обмін речовин найбільш ефективно?

Експерти прийшли до думки, що дієвіші всього в цьому відношенні силові тренування. Кожен кілограм м'язової маси спалює 33 ккал у день (розрахувати свій рівень метаболізму Ви зможете, скориставшись таблицею далі). Высокоінтенсивні кардіотренування максимально прискорюють обмін речовин, але лише на короткий проміжок часу. У результаті він стає активніше на 20–30 % — у залежності від інтенсивності навантаження. Через кілька годин після виконання вправ він повернеться в колишній стан, але на занятті Ви встигнете позбутися від додаткових калорій.

Чи має значення для обміну речовин те, що ми їмо?

Спостереження показують, що вибір їжі не робить істотного впливу на метаболізм. Тобто жири, білки і вуглеводи однаково впливають на метаболізм. Треба сказати, що під впливом білків метаболізм злегка підвищується, але не настільки, щоб це виявилося істотним. Важливо лише те, скільки Ви їсте. Щораз, коли кількість споживаних калорій падає нижче рівня, необхідного для підтримки базових фізіологічних функцій, метаболізм сповільнюється. Так організм бореться з недостачею енергії.

Чи дійсно перець чилі, каррі й інші спеції прискорюють метаболізм?

Все, що підвищує температуру тіла, якоюсь мірою впливає і на обмін речовин. Але у випадку з гострою їжею прискорення незначне і краткосрочне і, таким чином, не приносить ніякої користі в плані зниження ваги.

Що відбудеться з моїм обміном речовин, коли я скину вагу?

Після того як Ви схуднете, Ваш метаболізм сповільниться, тому що організму треба буде підтримувати більш низьку масу. Перед тренуваннями, щоб «заправитися», Вам вистачить меншої кількості їжі, а в цілому знадобиться менше калорій для підтримки життєвих функцій. Якщо Ви не зміните свої звички в харчуванні і тренуваннях, то знову почнете набирати вагу. Щоб цього уникнути, Вам доведеться або обмежити (у розумних межах) кількість споживаних калорій, або більш інтенсивно вправлятися.

Чи вірити рекламі, що різні препарати і спеціальні «продукти» прискорюють метаболізм і спалюють жир?

Однозначно — ні! Ніякі таблетки, пластири і «продукти» не можуть чарівним образом змінити метаболізм до такого ступеня, щоб Ви почали зменшувати вагу, сидячи на дивані. Кращий спосіб «підстьобнути» обмін речовин — ходити в спортзал, частіше вибиратися на піші прогулянки і менше дивитися телевізор.

Чи здатні медикаменти сповільнити метаболізм?

Деякі ліки, особливо ті, котрі застосовуються для терапії депресивних розладів, можуть сповільнити обмін речовин. Якщо, приймаючи ті або інші препарати, Ви помітили, що додали в талії, порадьтеся з Вашим лікарем. Не виключено, що варто внести корективи в програму видужання.

Не давати метаболізму спати

КРИОМАССАЖ
Масаж кубиками льоду, загорненими в бавовняний шматок, дуже корисний для шкіри, стимулює обмін речовин, омолоджує. Згортком з льодом водите по масажних лініях обличчя, шиї, грудей, пліч і рук.


МАСАЖ СТІП
Мануальний вплив на активні зони стіп активізує метаболізм і зміцнює імунітет. Кожний може розім'яти свої стопи руками в будь-який зручний час, ретельно масажуючи пальці ніг і області між ними.


СОЛЬОВІ ОБТИРАННЯ
Для підвищення метаболізму всякий раз (або через раз) після миття розтирайте тіло рукавичкою або рушником, змоченим у наступному розчині: у 2 л води розведіть 1 ст. л. йодированої солі і 1 ст. л. оцту. Таке розтирання робить глибоку оздоровчу дію і запобігає проблемам зі шкірою.

Як розрахувати денну потребу в калоріях

КРОК 1. ВИЗНАЧЕННЯ RMR
RMR = 655 + (9,6 x вага в кг) + (1,8 x ріст у див) – (4,7 x вік у літах)

КРОК 2. ВИЗНАЧЕННЯ РІВНЯ АКТИВНОСТІ
Помножте RMR на наступні значення.
Мала активність (сидячий спосіб життя): RMR x 1,2
Легка активність (легкі тренування / спорт 1–3 рази в тиждень): RMR x 1,375
Помірна активність (помірні тренування / спорт 3–5 разів у тиждень): RMR x 1,55
Підвищена активність (інтенсивні тренування / спорт 6–7 разів у тиждень): RMR x 1,725
Екстраактивність (дуже інтенсивні тренування / спорт, фізична робота або тренування по 2 рази в день): RMR x 1,9. Результатом повинне стати мінімальне денне споживання калорій, необхідне, щоб підтримувати Вашу вагу, з урахуванням Вашого рівня активності.

Чому бунтують гормони
                                                                                                                                              Чи можуть інтенсивні заняття в тренажерному залі викликати порушення гормонального балансу?

Дивлячись що Ви маєте на увазі під цим поняттям. Регулярні інтенсивні вправи з обтяженням не зроблять жінку чоловікоподібною, якщо Ви маєте на увазі саме це. Приклад тому — фітнес-моделі, багато і подовгу тренуються. Але є стан перетренованості: коли людина розморює себе надмірними фізичними навантаженнями (це можуть бути не тільки тренажери, але й аеробіка, і біг), сидить на твердій дієті і не дає собі відпочинку між походами в спортзал. При хронічній перетренованості відбувається загальне виснаження організму, знижується імунітет, наростає слабість, апатія, стомлюваність, а в жінок може порушитися менструальний цикл. Тому, прагнучи до поставленої мети, не займайтеся самодіяльністю, а скористайтеся досвідом і радами професіоналів.

РАДА: Тільки сполучаючи аеробне і силове навантаження, можна реально змінити фігуру.