Ушкодження переднього хрестоподібної зв'язки, програма реабілітації

Термін: 1 місяць
Травма: частковий розрив ПХЗ

Загальні рекомендації
Протягом наступних тижнів основна увага приділяється збільшенню амплітуди рухів у суглобі, зміцненню м'язів стегна і гомілки, поліпшенню функціональної активності. Продовжуються заняття на велотренажері, що поліпшують стан серцево-судинної системи (положення сидіння велосипеда при цьому повинно бути відрегульоване так, щоб не допустити гиперекстензії в колінному суглобі).
Меню різноманітити за рахунок блюд, що містять желеподібні продукти (желе, холодець, мармелад т.п.), додатковий прийом вітамінів (компливит, селмевит, алвитил), споживати їжу, до складу якої входять корисні протеїни (молоко, риба).
Варто постійно уникати гиперекстензії в колінному суглобі. Будь-яка вправа, що викликає біль, повинна бути припинена!!!

Комплекс №1
Вправа 1
.діапазон рухів у коліні при використанні м'язів згиначів.
Ляжте на підлогу або мат, ступня ушкодженої ноги притиснута до стіни. Дайте ступні сковзати вниз, одночасно згинаючи коліно. Повторіть.

Вправа 2. діапазон рухів у коліні при використанні м'язів згиначів.
Поставте ступню травмованої ноги на стілець або лаву (коліно повинне бути зігнуте під кутом 90 градусів). Повільно нахиляйтеся вперед таким чином, щоб ушкоджене коліно згиналося. Затримайтесь на 10 секунд. Повторіть.

Вправа 3.посилення м'язів разгиначів навколо коліна
Прикріпите до щиколотки травмованої ноги манжету з вантажем. Сядьте на стіл або високий стілець, так щоб стегна спиралися на стіл, а гомілки звисали вниз. Випрямляйте й опускайте ногу 10 разів. Відпочиньте 5 секунд. Повторіть.

Вправа 4. посилення м'язів разгиначів навколо коліна
Встаньте спиною до стіни. Згинайте ноги в колінах так, щоб спина сковзала вниз по стіні. Затримайтесь в положенні із зігнутими ногами на 10 секунд. Поступово збільшуйте час затримки.

Вправа 5. посилення м'язів згиначів навколо коліна.
Закріпить шматок гумової трубки або вдвічі складений еластичний бандаж навколо передніх ніжок стільця. Сядьте на стілець і натискайте травмованою ногою назад на перешкоду. Затримайтесь на 10 секунд. Відпочиньте 5 секунд. Повторіть.

Вправа 6. посилення м'язів згиначів навколо коліна.
Прикріпить до щиколотки ушкодженої ноги манжету з вантажем. Ляжте обличчям вниз. Швидко згинайте ногу в коліні 10 разів. Відпочиньте 5 секунд. Повторіть. Збільшуйте інтенсивність вправи, збільшуючи вагу вантажу.

Вправа 7. відновлення гнучкості разгиначів навколо коліна.
Лежачи обличчям вниз, обхопіть щиколотку ушкодженої ноги і потягніть її назад у напрямку до сідниць. Тримаєте стегно притиснутим до підлоги! Поміняйте ноги. Повторіть.

Вправа 8. відновлення гнучкості згиначів навколо коліна.
Лежачи на спині в дверному прорізі, із сідницями якнайближче до дверної рами, підніміть ушкоджену ногу так, щоб вона спочивала на дверній рамі, а здорову ногу виставте в дверний прохід. Випряміть ногу в коліні, одночасно згинаючи пальці в напрямку до коліна. Розслабтеся на три секунди. Повторіть.

Вправа 9. розтягування м'язів паху.
Сядьте на підлогу з ногами, зігнутими в колінах, підошви навпроти один одного, лікті на колінах. Надавлюйте ліктями вниз на коліна від 5 до 10 секунд.

Вправа 10. розтягування м'язів на зовнішній стороні стегна.
Сядьте на підлогу, здорова нога витягнута прямо вперед. Помістить ступню ушкодженої ноги з зовнішньої сторони коліна здорової ноги. Помістить лікоть здорової сторони на зовнішню сторону коліна травмованої ноги і надавіть на цю ногу в напрямку здорової ноги. Затримайтесь на 5-10 секунд. Поміняйте ноги. Повторіть.

Повторюйте ці вправи три рази в день, починаючи з 30 повторень у заняття, і поступово доведіть до 60. Ви повинні робити 30 повторень з легкістю і без відчуття болю перш, ніж перейти до 31 і далі.

Комплекс № 2                                                                                                           Включає тренування діапазону рухів без вагового навантаження (нагору і вниз, зі сторони убік, кругові рухи).
У положенні стоя, зміщайте вагу з однієї ноги на іншу, поступово збільшуючи навантаження вагою на ушкоджену ногу (гриф на плечах або гантелі в руках - вага збільшується поступово).
Ходіть, спочатку маленькими кроками, і потім поступово їх збільшуйте, коли це стане легко, ходіть навколо предметів, або невеликими зигзагами.
Вправа на підтримку рівноваги: стоячи на одній нозі з закритими очима (поперемінно змінюючи) - для відновлення проприорецепції.
Бігайте підтюпцем по прямій лінії, потім перейдіть до бігу зиґзаґами, спочатку невеликими, потім переходіть до більш різкого.
Швидкий біг на 5-10 метрів, прискорення і зупинка виконуються повільно, потім більш швидко.
Почніть вправи на розвиток сили в м'язах, що оточують суглоб, і підвищення міцності суглоба.
Варто постійно уникати гиперекстензії в колінному суглобі.

Вправи на посилення м'язів навколо коліна.
Чотириглавий м'яз стегна
Розгинання ніг у тренажері 3х20 повторень двома ногами ( 2хв. ваги) х10 - ушкодженою ногою (хв. вага) х15- двома ногами ( 4хв. ваги)
присідання зі штангою (гриф) 2х15
випади з гантелями 3х15 (гантелі в руках по 10 кг)
жим ногами в тренажері 3х20 (мін. вага)

М'яза на задній стороні стегна
Згинання ніг у тренажері 3х20 повторень - двома ногами ( 4хв. ваги) х10 - ушкодженою ногою (хв. вага) х15- двома ногами ( 4хв. ваги)
Ікра й ахіллово сухожілля підйоми на носках у тренажері (зі штангою) 3х12 (10-15-20 кг)
Вправи на підвищення гнучкості м'язів навколо коліна.
Чотириглавий м'яз стегна:
балетне розтягування стоячи
М'яза на задній стороні стегна розтягування м'язів на задній стороні стегна в положенні сидячи зігнувши
М'яза паху шпагат у стіни (намагатися)
М'яза на зовнішній стороні стегна розтягування підвздошно-більшеберцового зв'язування.

Тренування специфічних спортивних навичок із захистом місця ушкодження (фіксуючий бандаж на коліно), спочатку з половинною швидкістю, потім у три чверті, і нарешті, з повною швидкістю (протягом місяця).Необхідно стежити, щоб приземлення виконувалося на ноги, зігнуті в колінних суглобах. Ведучи гру в захисті, також необхідно стежити за тим, щоб ноги в колінах були зігнуті. Тренування в повну силу, місце ушкодження захищене.